腹部高清訓練動圖，教你直觀發力、掌握細節！ _健康小知識

訂閱專欄，了解更多健身“姿勢”！
居家腹部訓練專題

文章圖片
腹肌的作用腹肌的作用分別體現在骨骼和腹腔臟器上，而且通常是同時起作用。對骨骼的作用：腹肌與肋骨、胸骨、恥骨等骨骼相連，通過收縮可以帶動這些骨骼運動。比如脊柱屈曲、側屈和旋轉，還有骨盆后傾，這些都是腹肌主要的運動功能。對腹腔臟器的作用：腹肌是腹壁的組成部分，參與保護腹腔臟器，腹肌收縮可以引起腹內臟器的變形、移位或將內臟固定在某一位置。
“新手常見問題”
只練腹部可以練出馬甲線嗎？
答案是不一定。如果本身體脂較低，那就比較容易；如果體脂較高，一定要控制熱量攝入，并配合一定強度和一定時間的有氧訓練，才能達到預期效果。

文章圖片

文章圖片
死蟲式
訓練目標：強化核心控制仰臥在瑜伽墊，雙手伸直指向天花板，雙腿屈曲抬離地面，收緊核心，使背部貼地。吸氣，下放對側手和腿，使其靠近地面但不完全落下；呼氣，還原至起始位，換對側進行。注意，整個過程腰部要始終保持貼地。
3組，每組1分鐘。

文章圖片

文章圖片
平板支撐抬臀
訓練目標：強化腹肌和屈髖肌，動態伸展身體后鏈肌群呈平板支撐，收緊核心，背部平直。呼氣，屈髖臀部向上抬高，進一步收緊腹部；吸氣，伸髖還原至起始位。注意還原動作時不要塌腰，背部始終保持平直。
3組，每組15個。

文章圖片

文章圖片
側臥卷腹
訓練目標：強化腹斜肌側臥在瑜伽墊，左腿伸直右腿屈膝，右手屈曲置于耳后，左手伸直撐于地面。呼氣，脊柱側屈，使側腹收緊；吸氣，緩慢還原至起始位。重復以上過程，換對側練習。
3組，每側15個一組。

文章圖片

文章圖片
仰臥屈膝反向卷腹
訓練目標：強化腹直肌仰臥于瑜伽墊，收緊核心，腿部屈曲抬離地面，手臂撐于身體兩側。呼氣，臀部離地，大腿靠近胸部，收緊腹部；吸氣，緩慢還原至起始位。
3組，每組15個。

文章圖片

文章圖片
毛巾—俯撐收腹
訓練目標：強化核心控制，動態伸展后鏈肌群雙腳并攏踩于毛巾上，呈俯撐姿勢，收緊核心，背部平直。呼氣，臀部抬高，大腿靠近軀干，進一步收緊腹部；吸氣，還原動作至起始位。注意，還原時不要塌腰，背部始終保持平直。
3組，每組15個。

文章圖片
END
記得“點贊、分享”哦！返回搜狐，查看更多
【腹部高清訓練動圖，教你直觀發力、掌握細節！】責任編輯：