text":"很多已經“陽康”的讀者朋友會發現自己的睡眠總是恢復不到以前的水平 ， 越到年底似乎失眠的時間也更長了 ， 那么 ， 這類人群如何擁有良好的睡眠呢？南京市中西醫結合醫院治未病科楊曉輝主任為您支招：
1、睡前2小時盡量不要激烈運動 ， 不吃夜宵 ， 睡前不要抽煙、喝酒 ， 或喝含咖啡因飲品 ， 睡前不玩手機 ， 關閉臥室大燈、保持空氣流通等 。 同時 ， 處于較大的壓力狀態時 ， 可以在睡前做一些簡單的伸展運動 ， 練習八段錦等 。 還可以在睡前通過練習呼吸訓練、漸進式肌肉放松等心理學技術緩解壓力 ， 幫助進入睡眠狀態 ， 提高睡眠的質量 ， 減輕夜醒的頻率 。
2、強行躺平醞釀睡意或造成失眠惡性循環 ， 需要注意的是睡不著時 ， 有人往往強行躺在床上醞釀睡意 ， 但這種行為非但不能進入睡眠 ， 甚至會造成失眠的惡性循環 。 對此 ， 睡眠刺激控制療法就是幫助重建床與睡眠的關系 ， 讓床這個條件刺激的唯一反應就是睡眠 ， 以達到解決失眠的目的 。 具體而言 ， 首先只有感到困倦了才躺床上 ， 很多人沒有什么困意就早早地上床睡覺了 ， 這個對于睡眠刺激控制療法來說是不允許的 。 除了睡眠外 ， 盡量不要在臥室進行其他活動 ， 尤其是避免在床上工作、學習、吃東西 。
3、覺得焦慮或者睡不著了就起床 。 如果躺在床上 ， 20到30分鐘仍然毫無睡意 ， 建議起床 ， 甚至離開臥室 。 盡量避免“看時間”的行為 ， 當感到睡醒時也起床離開臥室 。
【腫瘤|“陽康”期間如何擁有良好的睡眠？】4、有睡意時才能回到臥室 。 有些人大腦警覺度高 ， 很難感受到困意 ， 即使剛剛感受到困意 ， 躺下去又沒有困意了 。 即便真的沒有睡意 ， 建議最多待40分鐘就要回到床上 。 最后兩條之間 ， 按需要可以重復進行 。（通訊員 楊璞）
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