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白噪音、褪黑素有這么神奇嗎？睡眠困難戶看過來|北京號小課堂 | 色氨酸

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入睡困難，夜間易醒，白天困乏……失眠已經成為不可忽視的健康問題。日前發布的一份職場研究報告顯示，39.1%的白領存在失眠現象。冬季“養藏”要睡好，總是失眠怎么辦？流傳已久的睡前喝紅酒喝牛奶，還有在年輕人中走紅的白噪音、褪黑素，這些助眠法真的有用嗎？北京世紀壇醫院、北京老年醫院、北京清華長庚醫院的醫生和專家，通過北京號帶來睡眠健康科普。
白噪音可以幫助入眠？
為了快速入睡，許多人會在睡前打開白噪音歌單，在風聲、雨聲、小溪流水、海浪聲中入睡。不過，也有一些飽受失眠困擾的人表示，白噪音似乎對自己沒什么作用。
白噪音是由人耳可聽到的20赫茲~2000赫茲的聲音構成，功率譜密度分布是均勻的，大腦可以很快適應白噪音的存在。
【 白噪音、褪黑素有這么神奇嗎？睡眠困難戶看過來|北京號小課堂 | 色氨酸】有研究發現，白噪音縮短了部分人的入睡潛伏期，可以解決一部分的入睡困難，但會增加夜間覺醒次數和時間，改變睡眠結構，并不能真正改善睡眠質量。短期使用可以嘗試，但長期借助白噪音入睡并不可取。

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喝牛奶可以助眠嗎？
牛奶之所以被認為可以助眠，說法是這樣的：牛奶當中含有色氨酸，而色氨酸可用于制造大腦中誘發睡眠的5-羥色胺與褪黑素。但這只是一個理想狀態，色氨酸要想圓滿完成“促進睡眠”的任務，首先要滿足兩個條件。
條件1：足量攝入 牛奶當中的色氨酸若想達成助眠的效果，前提必須是“足量攝入”。也就是需要喝很多很多的奶，就拿比牛奶色氨酸還要多的火雞舉例，想要通過攝入足夠的色氨酸，則需一次性攝入36斤的火雞肉。同樣的道理，想靠喝牛奶完成助眠的作用，除非撐到爆！
條件2：跨過血腦屏障 在我們的大腦與血液之間有一道堅實的血腦屏障，保護大腦免受外來物質的入侵，但同時也阻礙了一些有益物質的進入。任何起安眠作用的物質首先必須能穿過這個屏障，對于牛奶中的賴氨酸來說要穿越血腦屏障是一個艱巨的任務，因為色氨酸需要和其他五種氨基酸分享傳輸分子，其他氨基酸會和色氨酸爭奪穿過血腦屏障的機會。因此，即使你喝再多的牛奶，牛奶中的色氨酸能穿過血腦屏障的量也少得可憐。
但是，不能否認的是牛奶口感香甜，睡前一杯熱乎乎的牛奶喝下去之后很舒服，或許可以變相幫助你順利入眠，所以牛奶或許會起到安慰劑的效應。
喝紅酒可以助眠嗎？
紅酒美容養顏，據說還能助眠，不少人曾嘗試了這種方法。結果，很多人的感覺是，喝完了確實想睡覺，也很快就能睡著，但是后半夜總起來上廁所，第二天感覺更累了。
酒精雖然可以使人更快地“入睡”，但也會干擾人的睡眠節律，使睡眠變淺。淺睡眠時間一旦延長，半夜醒來的幾率就會增高，睡眠則斷斷續續，因此喝了酒容易半夜醒來，睡眠質量反而下降，第二天也容易出現頭痛、精神差等癥狀。
酒精多少有利尿的作用，會使身體通過出汗而失去過多的體液。你也許會以為酒精可以幫助入睡，但結果往往會頻繁往衛生間跑，把睡眠切成了片段。
飲酒會抑制呼吸中樞，同時也會放松全身肌肉，包括呼吸道周圍的肌肉，這就容易造成氣道狹窄并可能導致舌根后墜，出現打鼾癥狀，尤其對一些體型肥胖、平時打鼾的人還容易出現呼吸睡眠暫停綜合征，導致人體反復處于缺氧狀態，機體功能紊亂，第二天感覺更加疲憊。
所以，靠紅酒助眠可以說是弊大于利，每晚喝酒，也許有短期改善睡眠的效果，長期靠紅酒來助眠，反而可能會加重失眠。