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白噪音、褪黑素有這么神奇嗎？睡眠困難戶看過來|北京號小課堂 | 色氨酸( 二 )

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白噪音、褪黑素有這么神奇嗎？睡眠困難戶看過來|北京號小課堂 | 色氨酸
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只要失眠，都能吃褪黑素？
褪黑素雖然能夠對睡眠起到一定促進作用，但不是只要失眠，就可以服用。
褪黑素是人體或哺乳動物大腦松果體產生的一種激素。晝夜節律系統出現異常時會影響睡眠和覺醒的調節，而褪黑素對晝夜節律失調性睡眠障礙有效。
褪黑素適宜于改善因褪黑素分泌不足、晝夜節律異常人群的睡眠紊亂問題，如倒時差、倒班、輕癥失眠等。
隨著年齡的增長，老年人體內褪黑素的分泌量逐漸減少，可能導致入睡困難等睡眠問題，也可適當服用外源性褪黑素以補充體內褪黑素的不足，達到改善睡眠的作用。
對于并非因褪黑素分泌減少引起的睡眠障礙，例如因軀體疾病、精神疾病、心理因素和服用藥物引起的睡眠障礙或失眠，補充外源褪黑素效果并不明顯，因此，這些人群并不適用。
雖然褪黑素有一定的睡眠調節作用，但國內外一些指南并不推薦褪黑素作為失眠的治療藥物使用。需要注意的是，不建議長期服用褪黑素。一方面，其長期服用的安全性尚不明確，另一方面，長期服用外源性褪黑素，可能導致自身褪黑素分泌減少，對外源性褪黑素產生依賴性，反而會引發睡眠障礙。

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想要好睡眠，這兩點別疏忽
健康飲食，睡前不喝濃茶、咖啡，適當運動，保持情緒穩定……眾所周知對睡眠會有所幫助。另外還要提醒大家，在睡眠環境和飲食上還要注意這些~
睡前避免這種光線
晝夜節律系統與穩態系統共同影響了我們的睡眠，最好的睡眠需要讓我們的內部的睡眠-覺醒系統與外在的社會環境同步，以滿足我們日常工作生活的需要。
為擁有正常的晝夜節律和培養規律的睡眠習慣，我們可以在白天特別是晨起后的一段時間內多接觸室外的陽光照射，讓光照刺激使大腦快速清醒，順利完成睡眠到覺醒狀態的轉換，以更好的狀態迎接新的一天。
褪黑素的分泌受光照影響明顯，夜晚需要避免以藍綠光為主的光線照射，在預計睡眠時間前半小時左右，調暗睡眠環境的光刺激，促使褪黑素分泌增加，幫助順利入睡，在睡眠中，盡可能保證黑暗的環境，以提高睡眠質量。
有些食物越吃越精神
失眠的誘因有很多，除了濃茶、咖啡、酒、辛辣刺激食物等大家熟悉的失眠幫兇，另外需要注意的是高脂高糖和“產氣”食物。
晚上吃得太多，或進食很多高脂肪、高糖的食物，會加重胃腸、肝、膽和胰腺的工作負擔，刺激神經中樞，讓腑臟一直處于工作狀態，進而影響睡眠質量。
有研究顯示：排除慢性疾病等后天因素，發現習慣高脂肪飲食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出現夜晚睡眠品質低、54%的人患有輕度至中度的睡眠窒息癥。
胃不和則寢不安。豆類、地瓜、大白菜、面包等食物，在消化過程中容易產生氣體，食用過多還會產生腹脹感，胃不好的人還容易出現反酸。
采訪人員 趙曉路
圖據新華社