在健身圈中，總是流傳著這么一句話，健身不練腿，早晚會后悔！表達了練腿的重要性。腿部肌肉是一個比較大的肌肉群，占全身肌肉的53%，練腿之后不僅會增長全身的肌肉含量，而且在力量上也會有所增加。



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【 杠鈴|健身不練腿，早晚會后悔送你一波臀腿訓練，塑形還瘦身】很多的小伙伴都不喜歡練腿，每到腿臀訓練的時候都跳過，并不是不知道練腿的各種好處，而是腿部訓練實在是太痛苦了，每次練完腿，總是要疼幾天，走路也會很困難。
但是呢，如果只練上半身，而不練腿的話，不僅增肌減脂的速度比較慢，而且隨著年齡的增加，人體內的肌肉含量在逐漸的下降，人老腿先老。強大的腿部肌肉支撐著身體，可以實現身材凍齡。



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下面，小編教大家幾個腿部的訓練方法，讓下半身增肌更加的有勁。
1，杠鈴弓步蹲



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如圖所示：將杠鈴舉起放在斜方肌上，雙手的握距為肩寬的1.5倍，握住杠鈴，上身腰背挺直，核心收緊。
呼氣，將一側腿向后邁出，吸氣，核心保持收緊。
再次吸氣，身體緩慢向下蹲，蹲至前側腿和后側腿大腿與小腿折疊均為90度，注意，后側的膝關節不要觸碰地面，大腿后側和臀部充分的收緊即可。
呼氣，身體緩慢的直立，身體重心保持在兩腿之間。
2，負重硬拉



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如圖所示：將啞鈴放置在身體的前側，雙手握住啞鈴放在身體的前側，雙腳分別踩在凳子上，呼氣，屈髖屈膝，膝關節保持固定，盡量保持直膝的姿態，腰背挺直。
吸氣，腰背呈一整體，緩慢的向下，將啞鈴放置在膝關節的前側，大腿后側和臀部充分的收緊即可。
呼氣，緩慢地將身體保持直立。
3，單腿臀沖



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相對于負重的臀沖，單腿的臀沖相對比較簡單一點，要注意，核心保持收緊，骨盆始終保持中立的姿態，不要左右擺動。
動作姿態如圖所示，將上背部靠在平板凳上，單側腿支撐地面，一側腿屈髖屈膝向上抬起保持固定，呼氣，臀部收緊，緩慢的向上頂起，頂起至大腿與身體呈一條直線，約與地面保持平行。
在進行訓練之后，要對訓練的目標肌肉進行充分的拉伸。
拉伸過程：如圖所示，在瑜伽中，這個動作的名稱叫做鴿子式拉伸。



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俯臥在瑜伽墊上，一側腿屈膝，放在身體的前側，另一側腿在腿部的后側保持蹬直的狀態，上身腰背挺直，雙手放在身體的兩側。
身體保持正直的狀態，臀部肌肉充分拉伸即可，保持1分鐘左右，再換另一側。
在以上的3個訓練中，不用每天都訓練，建議一周做3次，每次一個動作做5組，一組20次即可。保證肌肉能有充分的休息，才能夠快速的恢復，塑形快人一步。



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