在健身房，許多人會測量自己的手臂圍度，如果在松弛的狀態下，可以達到40CM，也沒有多余的脂肪，那么你的手臂肌肉已經非常飽滿了，同時也能快速提升手臂力量，對其它器械動作都有幫助，使用重量、訓練次數都會明顯增加。

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有些新人每周要練3次手臂，卻依然沒有變化，而別人每周只練1次，手臂圍度卻比你大，這讓你非?？鄲?。
那么如何才能快速增加手臂圍度呢？
1.先做杠鈴動作
盡管肱二頭肌和肱三頭肌屬于小肌肉群，但是仍然需要進行較大重量的訓練，此時可以優先選擇杠鈴動作。
①針對肱三頭肌——窄距臥推

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它將傳統臥推的較寬握距改為等寬握距，原來更多的刺激胸肌，在調整握距后，肱三頭肌受力更多，同時還減少了肩部壓力，可以推起較大的重量。
注意：兩側上臂需要充分內收，盡量貼于身體兩側，這樣肱三頭肌泵感效果更好。
②針對肱二頭肌，選擇杠鈴彎舉。

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盡量選擇直杠訓練，這樣手腕不會過度外旋，訓練中保持手腕中立位，采用等寬握距，兩側上臂貼緊身體軀干，前后晃動幅度不宜過大。
注意：上舉杠鈴時，肘部不要過度前移，杠鈴不要完全下放至最低位，避免前臂代償過多。
建議窄距臥推做6組*12次，杠鈴彎舉做5組*15次。
2.再做超級組動作
將兩個動作組合，做完一個動作，接著做下一個動作，這就是超級組的訓練方法。
①針對肱三頭肌，選擇啞鈴頸后臂屈伸和繩索前拉。

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首先做啞鈴頸后臂屈伸，采用坐姿方法，將啞鈴置于頭部后側，在屈肘狀態下，從底部向上推起至高位，接近于直上直下的運動軌跡。
注意：下放時啞鈴頂端與頭頂同高，向上時手臂接近伸直姿勢。

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接著做繩索前拉，采用站姿方法，需要將滑道向上調節，從后往前拉動繩索把手，完成了手臂屈伸的過程，接近于水平前后的運動軌跡。
注意：需要將身體前傾，可以延長運動距離，向前拉動繩索直至完全伸直手臂。
建議啞鈴頸后臂屈伸做12次，繩索前拉做15次，連續做4組。
②針對肱二頭肌，選擇啞鈴彎舉和啞鈴集中彎舉。

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首先做啞鈴彎舉，采用站姿方法，兩側手臂外旋并自然伸直，保持背部中立位，將啞鈴從下往上舉至高位，更側重于強化肱二頭肌整體厚度。
注意：身體軀干保持一條直線，盡量避免前后晃動。

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接著做啞鈴集中彎舉，采用坐姿方法，單手持啞鈴并固定上臂，只做前臂和肘部的屈伸動作，更側重于孤立刺激單側肱二頭肌。
注意：在啞鈴舉高時略微停頓3秒，可以加強頂峰收縮感。
建議啞鈴彎舉做14次，啞鈴集中彎舉左右各做16次，連續做4組。
3.最后做徒手動作
想要充分刺激手臂肌肉，達到完全力竭的效果，最后要加入徒手動作。
①針對肱三頭肌，選擇鉆石俯臥撐。

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