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手臂|如何快速增加手臂圍度？1套訓練方法，讓你的手臂肌肉更強壯有力( 二 )


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在傳統俯臥撐的基礎上，將雙手向內移動，讓大拇指和食指貼合，剛好位于胸肌內側正下方位置，屈肘下壓并向上快速撐起身體。
注意：向上撐起身體時，手臂不要完全伸直，這樣可以增加訓練次數。
②針對肱二頭肌，選擇反手引體向上。
手臂|如何快速增加手臂圍度？1套訓練方法，讓你的手臂肌肉更強壯有力
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在傳統引體向上的基礎上，由正手改為反手方式握杠，同時將兩側手臂略微向內移動，向上拉動身體至下巴過杠即可，必要時可以借助彈力帶訓練。
注意：必須要用全握方法握杠，可以略微含胸弓背，這樣肱二頭肌受力更多。
建議：鉆石俯臥撐做50個，引體向上做40個。
如果提前力竭，可以略微停頓2-3秒，直到做完指定數量停止。
手臂|如何快速增加手臂圍度？1套訓練方法，讓你的手臂肌肉更強壯有力
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可以直接按照上面的三個步驟操作，相當于手臂獨立訓練日，每周訓練1次即可。
也可以將肱三頭肌放在胸肌之后訓練，將肱二頭肌放在背部之后訓練，每周可以訓練2次。
根據自身的訓練水平和訓練計劃來選擇，只要訓練到位，就能增加手臂圍度。
手臂|如何快速增加手臂圍度？1套訓練方法，讓你的手臂肌肉更強壯有力
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【 手臂|如何快速增加手臂圍度？1套訓練方法，讓你的手臂肌肉更強壯有力】當然如果你還很瘦弱，這不僅僅只是訓練的問題，還需要先調整飲食結構，體重增加后，手臂才能變粗，這是基本原則。