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運動|居家健身，不妨試試這么做

運動推墻擦地操右手掌練習者毛巾力量動作鍛煉老年人身體健身趙春英

本報訊（采訪人員胡智偉）本輪疫情發生后 ， 很多人的生活節奏隨之變化 ， 盡量減少外出 ， 居家的時間增多了 ， 可能會因缺乏運動而出現身體僵硬、局部疼痛等不適 。 天津體育學院運動訓練科學學院教授趙春英介紹 ， 疫情期間 ， 人們也可以利用居家的時間健身 ， 多運動對身體有好處 ， 另外還可以調整一下心情 。
老年人注意控時控度
老年人居家鍛煉時 ， 要控制運動強度 ， 每天運動的總時間可以控制在1個小時之內 。 老人居家鍛煉 ， 分為“有氧”“小力量”“協調”和“靈敏”幾類 ， 在鍛煉過程中 ， 要重視運動前的熱身以及運動后的放松整理 ， 避免發生運動損傷 。 對于身體硬朗、四肢舒展沒有問題的老人 ， 可以穿一雙合適的運動鞋 ， 在家做幾組“原地高抬腿”“小步跑”“后踢腿”和“原地小碎步”等練習 。 以“原地高抬腿”為例 ， 做運動的時候 ， 身體軀干要盡量保持直立 ， 腿要盡量抬高 。 每組堅持做5分鐘 ， 然后休息3至5分鐘 ， 再繼續做下一組 ， 一般每天做2至3組即可 。 如果老人的年齡較大或膝關節有問題 ， 可以選擇強度較低的運動 ， 在室內打打太極拳或做做廣播操也是不錯的 。
專家提醒 ， 老年人居家健身 ， 要控制好量和度 ， 萬一出現心跳過快、頭暈眼花的情況 ， 要馬上停止運動 。 另外 ， 如果在運動后的第二天感覺特別疲憊 ， 也要適當減少運動時間或降低強度 。
年輕人可以試試“擦地操”
對于身體素質比較好的青年人來說 ， 居家健身可以選擇的項目較多 ， 除了有氧運動 ， 還有“力量”“速度”“耐力”“柔韌”“協調”和“靈敏”這幾類 。 以“力量訓練”為例 ， 推墻撐壓肩、推墻T字轉體、推墻擺動髖部外旋等運動都適合在家里做 。 年輕人可以在網上查看一些運動教學視頻 ， 做這些運動只需一面墻就能進行上肢、下肢及核心力量的鍛煉 。
此外 ， 年輕人還可以將做家務與居家健身結合起來 ， 趙春英特地介紹了一套“擦地操” ， 練習者拿著毛巾就能做這套健身操：
動作一：巾上單臂俯臥撐 。 首先 ， 練習者做跪臥撐姿勢 ， 毛巾置右手掌心 ， 然后做俯臥撐 ， 在身體向下的同時往前伸出右手 ， 做動作時保持軀干穩定 。
動作二：巾上推拉 。 練習者跪于地面 ， 雙手支撐 ， 將毛巾置于手掌處 ， 軀干核心保持穩定 ， 伸髖發力 ， 雙手向前移動至最遠處 ， 動作過程中避免塌腰 。
動作三：巾上弓步后蹲 。 練習者雙腳并攏 ， 將毛巾置于右腳腳掌 ， 左腿支撐屈膝下蹲 ， 右腿順勢向正后方滑出 ， 做此動作時注意支撐腿不要內扣 。
動作四：巾上弓步側蹲 。 練習者雙腳并攏 ， 將毛巾置于右腳腳掌 ， 左腿支撐屈膝下蹲 ， 同時將毛布向右側滑出 。
如果前面四個動作都可以順利完成 ， 還可以適當增加一點難度 ， 做巾上附身卷腹 。 練習者做俯臥撐姿勢 ， 將毛巾置于足尖 ， 收腹發力 ， 順勢將毛巾向前滑動 ， 動作過程中避免塌腰 。
趙春英提示 ， “擦地操”需具備一定的健身鍛煉基礎 ， 無力量健身經驗者 ， 需酌情練習或在他人保護下進行 。
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