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運動|保護膝關節的兩大處方，讓你的膝蓋多用20年！( 二 )

運動老年病關節炎處方

中年就出現關節退化的結果 。 美國籃球天王邁克爾喬丹球季賺盡榮華富貴 ， 附帶的收獲是退化性關節炎提早在40歲報到 。 貨運或搬家工人等的退化性關節炎 ， 是長期外力加重了全身關節負荷 。
2.少做長期蹲跪的動作
鐘佩珍建議家庭主婦 ， 盡量別蹲著做家事或跪著擦地板 ， 至于深受許多人喜愛的太極拳 ， 簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人 ， 不要勉強自己蹲太低 ， 站著打高位太極拳就好 。
3.多訓練膝關節周圍的肌肉 ， 多做這幾個動作：
（1）伸伸不息 。 可以增強股四頭肌 ， 增加肌肉力量 ， 改善膝關節穩定性 。

方法是躺在床上 ， 兩腿放松 ， 先抬左腿 ， 把腳勾起來 ， 腿伸直懸空 ， 堅持3~4秒 ， 放下 。 再換右腿抬起 ， 把腳勾起來 ， 腿伸直懸空 ， 左右腿做完算1次 ， 做10~15次 。
（2）勾腳

坐在椅子上 ， 將腿懸空伸平 ， 把腳尖盡量往上鉤 ， 然后再往下踩 ， 持續三五秒鐘 。
這個鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒 ， 這樣運動的時候 ， 膝關節受到的壓迫和磨損就小一點 。 通過直抬腿鍛煉 ， 能夠抵抗膝蓋骨外側韌帶的力量 ， 使膝蓋骨處于正常的位置 ， 減輕上下樓時的關節疼痛 。
4.運動中感到不適 ， 要立刻停下來 ， 不要勉強
曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經驗–運動與健康》一書中指出 ， 疼痛其實就是最好的警訊 ， 告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目 。
5.要有足夠的休息
帕芬博格教授也提醒 ， 足夠休息對保護膝關節也很重要 ， 因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定 。
6.了解自己的極限 ， 盡力而為
關節要省省的用 ， 不要折磨它或想訓練它 ， 特別是年紀大了更要愛惜 。 因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害 ， 例如：40歲的人不能再把自己當20歲用 ， 因為身體的機能都慢慢在退化 ， 勉強的結果就很容易受傷 。
7.循序漸進 ， 慢慢增加時間與量
比如說 ， 如果想開始走路運動 ， 可以從每天10分鐘開始 ， 習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘… ， 一直到30分鐘 ， 這是最能讓自己習慣且安全的作法 。 鐘佩珍觀察很多現代人 ， 平常沒運動 ， 周末跟著家人朋友去爬山 ， 結果回來腿酸 ， 膝蓋也痛 ， 就是缺乏循序漸進的結果 ， 當然很容易受傷 。
8.不傷膝的運動處方
走路、室內腳踏車、游泳水中運動的交替多元組合 ， 是保護膝蓋最好的運動處方 ， 帕芬博格教授建議 。
相較于慢跑 ， 走路對膝蓋的壓力較小 。 游泳及水中運動 ， 因為水的阻力 ， 對膝蓋關節沒有任何負擔 。
至于室內腳踏車 ， 既能訓練肌肉的力量又不傷膝 。 因為它不但可以很激烈 ， 對關節的沖擊也較少 。 但是還是要注意調整高度 ， 坐下來向前踩踏版時 ， 腳尖能碰觸地面為宜 ， 避免膝蓋活動角度太大 ， 反而磨損膝蓋 。
9.退化性關節的人該不該動?
有越來越多的研究顯示 ， 運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動 ， 促進新組織再生 。 規律的運動能減輕體重 ， 減少關節的負荷 ， 進而減少關節的磨損 ， 降低退化性關節炎的發生 。 不過 ， 已有退化性關節炎的人 ， 應該