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在年輕之時如果沒有特別的需求 ， 我們似乎并不是很在乎肌肉的變化 ， 但是 ， 在減脂期間 ， 或者是隨著年齡的增長 ， 我們就會越來越意識到肌肉的重要性 。 從身材的角度來看 ， 一定的肌肉量會讓身材緊致有線條感 ， 會讓我們在瘦下來之時身材更好；從健康的角度來看 ， 一定的肌肉量則會讓我們保持身體的健康 ， 從而有一個高質量的生活 ， 特別是在年老之后 。
但是 ， 如果我們不給予一定的關注 ， 我們的肌肉量就會因為不得當的生活方式 ， 或者是因為年齡的增長而流失 ， 這樣不僅會影響到身材的變化 ， 也會讓我們影響到我們老年之后的生活 ， 那么 ， 在年輕之時 ， 我們就應該關注自己的肌肉量 ， 降低肌肉流失的風險 ， 或者是在能力范圍內增加自己的肌肉量 ， 為年老之后打下一個好的基礎 ， 同時讓自己有一個好的身材 。 那么 ， 如何減緩肌肉流失的速度呢 ， 從而避免身材松弛 ， 并且保持身材緊致年輕呢？我們要從幾個方面入手來改善 。
第一：調整飲食結構飲食是保持身材緊致年輕的另一個關鍵因素 。 合理控制飲食 ， 攝入充足的蛋白質（每千克體重1.2-2克）、碳水化合物（全天熱量攝入的45-55%）和脂肪（不低于全熱量的15%） ， 有利于保持身體健康和塑造優美的身材 。 蛋白質是肌肉生長的重要原料 ， 建議每天攝入適量的優質蛋白質 ， 如魚、瘦肉、豆類等 。 此外 ， 多食用富含維生素和礦物質的蔬菜和水果 ， 有助于提高身體的免疫力 ， 保持身體健康 。
第二：合理安排運動運動是保持身材緊致年輕的重要手段之一 。 特別是力量訓練 ， 可以為肌肉的生長創造有利的條件 ， 從肌肉流失的角度來看 ， 最大的因素并不是年齡 ， 而是因為隨著年齡的增長 ， 我們對肌肉的刺激減少了 ， 所以想要肌肉生長 ， 除了足夠的營養以外 ， 就是要對肌肉形成足夠的刺激 ， 這也是為什么建議大家重視力量訓練的原因所在 。
如果你處在減脂期間 ， 并且想要瘦得快一些 ， 可以在力量訓練的同時配合有氧運動 ， 因為相比之下 ， 有氧運動產生的消耗更可觀一些 ， 兩者之間具體如何安排 ， 還要考慮各種因素 ， 比如時間 ， 或者是在力量訓練之后安排30分鐘左右的有氧運動 ， 或者是隔天進行都可以 。
第三：保持良好的生活習慣其實這一點應該放在第一位來說 ， 因為良好的生活習慣是保持健康與身材的前提 ， 比如：充足的睡眠可以促進身體的新陳代謝 ， 加速肌肉的修復和生長；又比如：避免長時間坐立不動或長時間保持同一姿勢 ， 每隔一段時間起來走動或進行簡單的拉伸運動 ， 有助于改善血液循環 ， 緩解肌肉疲勞；此外 ， 不吸煙、不酗酒、保持心理健康也是保持身體健康和優美身材的重要因素 。
第四：科學補充營養素除了合理的飲食搭配 ， 適當補充一些營養素也有助于減緩肌肉流失的速度 。 例如 ， 維生素D可以促進肌肉生長和修復 ， 建議每天攝入適量的維生素D ， 可以通過曬太陽或食用富含維生素D的食物來補充 。 此外 ， 一些氨基酸、抗氧化劑等也有助于緩解肌肉疲勞和保護肌肉不受損傷 。
第五：相關訓練動作分享【如何減緩肌肉流失的速度，避免身材松弛走樣，保持身材緊致年輕？】如上面所提到的 ， 力量訓練會對肌肉形成有效的刺激 ， 從而降低肌肉流失的風險 ， 并且這一點與年齡無關 ， 只要我們能夠對肌肉形成有效的刺激 ， 不管我們處在什么樣的年齡階段 ， 肌肉都會做出反應而生長 ， 那么 ， 如何進行力量訓練呢？
從訓練效率上來看 ， 會建議大家重視對大肌群的訓練 ， 重視復合動作 ， 所以 ， 我們不妨從臀腿部訓練做起 ， 這樣可以讓整個下肢肌群得到有效的刺激 ， 同時作為復合動作 ， 在訓練過程中 ， 也會對身體其他部位形成有效刺激 ， 從而提高訓練效率 。
動作一：寬距深蹲
- 雙腳1.5-2倍肩寬打開站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手握住啞鈴垂于體前
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐并屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行或稍低 ， 然后起身站起
- 全程保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 避免膝蓋內扣
動作二：臀橋
- 仰臥 ， 上背部及頭部貼地支撐身體 ， 雙腿屈膝分開 ， 雙腳踩地 ， 臀部下沉懸空 ， 雙手扶住啞鈴固定在髖部位置
- 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 臀部收緊發力向上推起 ， 至大腿與軀干處于同一平面
- 動作頂點稍停 ， 主動收縮臀部肌肉 ， 然后控制速度慢慢還原 ， 注意還原時臀部不要坐在墊子上 ， 要讓臀部肌肉保持持續緊張的狀態
動作三：啞鈴直腿硬拉
- 雙腳比肩部略窄站立， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握啞鈴垂于腿前
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持小腿不動 ， 屈髖向前俯身 ， 讓啞鈴沿著雙腿向下移動 ， 至感受到大腿后側有了明顯的牽拉感
- 然后腳跟蹬地 ， 臀部收緊 ， 髖部向前推 ， 起身拉起啞鈴至身體直立
- 全程保持背部挺直 ， 保持腹部收緊 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：俯臥腿彎舉
- 俯臥趴在墊子上 ， 雙手置于面部下方 ， 雙腳向后并攏伸直 ， 雙腳夾住啞鈴 ， 腹部、髖部及大腿貼地
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持大腿不動 ， 大腿后側肌肉發力帶動小腿向后上方彎曲
- 動作頂點稍停 ， 感受大腿后側肌肉（腘繩?。 ?， 然后主動控制速度慢慢還原
動作五：向后箭步蹲
- 雙腳微微分開站立 ， 雙手各握啞鈴垂于體側 ， 如果重點訓練臀部肌肉 ， 讓上半身微微前傾 ， 眼睛看向前方地面 ， 下蹲時重心落于前側腳跟處；如果重點訓練腿部肌肉 ， 讓上半身保持挺直 ， 狀態 ， 目視前方 ， 下蹲時重心落于身體中間位置
- 保持背部挺直 ， 核心收緊 ， 向后邁出一大步并屈膝下蹲 ， 至前側大腿與地面平行的狀態 ， 然后起身站起 ， 身體穩定后再完成另一側動作
- 動作全程保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致
先熟悉動作要領再嘗試 ， 在保證動作標準的前提下 ， 每個動作15次 ， 動作間休息45秒左右 ， 每次3-5組 ， 隨著經驗的積累與能力的提升 ， 就會不自覺地去尋找其他動作來滿足自己的訓練需求 。 減脂期間 ， 控制好飲食 ， 讓熱量缺口出現 ， 而不是完全依靠運動 。
總結：總之 ， 要減緩肌肉流失的速度 ， 避免身材松弛走樣 ， 保持身材緊致年輕 ， 需要從運動、飲食、生活習慣和科學補充營養素等多個方面入手 。 通過合理的安排和堅持 ， 相信每個人都能擁有健康、緊致、年輕的身材 。
作者：十月知行
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