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跑步，別小瞧小傷小病

健康知識養生常識

口述：陳方燦|采寫：柏強
摘自：《新體育》2012.01刊102-103頁
跑步，別小瞧小傷小病
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【望】
疼痛不要怪天氣 ， 生活中 ， 大家可以根據以下癥犬來自我判斷是否出現了臏骨軟骨病—膝蓋紅、腫、痛、熱 。
下山、下樓、久坐時膝部疼痛打軟進行充分準備活動后 ， 癥狀可減輕大運動量后癥狀加重 ， 休息后消失或減輕個別人疼痛程度與天氣有關只要有兩個以上的癥狀出現 ， 就應去看醫生了 。 醫院常用的確診手段為磨朦測試和X光檢查 。
跑步，別小瞧小傷小病
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【聞】何為臏骨軟骨病？
正確認識這種病癥 ， 首先要聽專家講述的癥狀及病理 。 人體膝部臏骨里面的軟骨是關節面上一層粉紅色 ， 特別光滑而有彈性的組織 ， 它與大腿股骨的關節面形成一個活的關節 。 腿彎曲時 ， 上下關節面會相對滑動 ， 軟骨在其間起到增加緩沖 ， 減少磨擦的作用 。 一旦臏骨和股骨的關節面產生擠壓、扭搓力 ， 致使臏骨軟骨的某一部分變壞 ， 磨薄勞損 ， 就會引起疼痛和功能障礙 ， 還會因此引發其他的意外損傷 ， 尤其是穿高跟鞋的中老年女士常會因突然膝蓋痛軟 ， 而從高處跌下 。
【跑步，別小瞧小傷小病】要說明的是 ， 臏骨軟骨有兩個顯著特點：一是極易受到損傷 。 除了常見的膝蓋撞擊地面等突發性外傷會造成臏骨軟骨損傷外 ， 在運動者下肢力量薄弱 ， 無法緩解運動帶來的沖擊力時 ， 軟骨損傷也常會出現 。 此外 ， 年齡的增長 ， 內分泌失調的加劇 ， 過度使用膝關節等因素 ， 也會使髕骨軟骨勞損老化的機率逐漸增加 。
二是臏骨軟骨一旦損傷 ， 就呈不可逆之勢 ， 很難自行修復 ， 因而必須早發現 ， 早進行治療和康復 ， 以保持關節正常的功能 ， 避免惡化 。
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【問】何時能正常運動
可以根據下面幾點自我判斷—
1 ， 能無痛地伸直和彎曲膝蓋 。 2 ， 受損這條腿的膝蓋力量和沒受損的那條腿的膝蓋力量一樣了 ， 而且走路、慢跑時無明顯癥狀 。 3 ， 運動后 ， 膝蓋不會疼痛增加 ， 以致于第二天活動困難 。
需要注意的是 ， 運動要循序漸進 。 每周增加的運動量 ， 不能超過5% 。 此外 ， 運動后要用足夠的時間放松大腿肌肉 。
處在急癥期 ， 靜養是正確的 。 但此后不參加任何運動 ， 會使肌肉萎縮 ， 柔韌性變差 。 重新運動時 ， 由于肌力下降 ， 關節變硬 ， 再次受傷的機率會增大 ， 導致惡性循環 。 正確的作法是 ， 急癥期后48小時 ， 就可以開始無痛下肢力量練習和拉伸運動 ， 同時配合局部冰敷 ， 控制炎癥 。 慢性病患者則隨時可以開始康復運動 。
跑步，別小瞧小傷小病
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【切】防傷要提早
運動前要做足準備活動 ， 特別要通過下蹲、拉伸等活動 ， 激活膝關節；運動后要做拉伸等放松動作 ， 防止肌肉僵硬；參加任何運動都要有規律性、經常性；運動量要逐漸增加 ， 保持適度的間歇；除參加喜歡的運動外 ， 還要增加一些基礎運動的訓練 ， 如基礎力量、柔韌性練習等 ， 強化下肢的緩沖力和支撐力 。 其實 ， 常人臏骨軟骨病的體能康復運動遠沒有專業運動員那么講究 ， 需要注意的是：
1 ， 應暫時停止原來導致膝蓋疼痛的那些運動 。
2 ， 在沒有疼痛的情況下 ， 可以做一些這樣的練習：a、增強腿部肌肉力量的練習 ， 如上臺階或登樓梯（不要下臺階或下樓梯）、靜蹲、負重下蹲等 。 b、加強大腿內側肌肉（股內?。┝α康木毩?。 尤其推薦1/4的蹲起練習 ， 即大腿與小腿的角度在135到180度之間的蹲起 。