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這一 “沉默的殺手” ，檢測率僅2.8％，不再是老年人的專利( 二 )

健康知識養生常識


(4)心理異常和低生存質量：骨質疏松癥患者可出現 。
骨質疏松癥自我篩查
是不是發現我們或多或少都出現過上述癥狀？先別急著對號入座 ， 畢竟腰腿疼痛不是只有骨質疏松癥才有 。 接下來請花費1分鐘完成表1中的測試 。
這一 “沉默的殺手” ，檢測率僅2.8％，不再是老年人的專利
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上述問題 ， 只要其中有一題回答結果為“是” ， 即為陽性 ， 就提示存在骨質疏松癥風險 ， 建議進行骨密度檢查或采用骨折風險評價工具（FRAX）進行風險評估 。
骨質疏松癥診斷一般以骨量減少、骨密度下降以及(或者)發生脆性骨折等為依據 ， 發生脆性骨折即可診斷為骨質疏松 。 骨密度檢查結果對于人群的早期診斷比較重要 。 目前常用的骨密度測量技術主要包括雙能X線骨密度測量(DXA)、四肢DXA(pDXA)和定量CT(QCT)等 。 跟骨超聲及其它四肢骨骨密度測量適用于體檢篩查 。
這一 “沉默的殺手” ，檢測率僅2.8％，不再是老年人的專利
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骨質疏松癥的預防
1.鍛煉
老年人 ， 日常運動應以負重、抗阻力運動和平衡訓練為主 ， 不僅可以增強肌肉質量、改善機體平衡 ， 還能改善骨密度、維持骨結構 ， 降低跌倒和骨折的風險 。 中年人以有氧運動為基礎 ， 配合全身肌肉力量訓練 ， 每周3～7次 ， 運動量逐漸增加;老年人可選擇散步、慢跑、跳舞、騎車等中強度運動 ， 以及啞鈴、太極拳、五禽戲、八段錦等力量訓練 。 另外 ， 老年人還應增加手膝位、坐位、站位等平衡練習 ， 每周3～5次 。 個人應根據自身狀況 ， 選擇合適的鍛煉強度和時間 ， 循序漸進 ， 持之以恒 ， 但要注意少做軀干屈曲、旋轉動作 。
2.營養
膳食多樣化：平均每天攝入12種以上食物 ， 每周25種以上 ， 包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物 ， 其中以谷類為主 。
保證谷薯類攝入：每天谷薯類食物250～400g ， 其中全谷物和雜豆類50～150g ， 薯類50～100g；蔬菜300～500g ， 深色蔬菜應占1/2；新鮮水果200～350g 。 果汁不能代替鮮果 。
保證蛋白質攝入：每天優先選擇魚和禽類 ， 每周攝入魚280～525g ， 畜禽肉280～525g ， 蛋類280～350g ， 平均每天攝入總量120～200g；每日1個雞蛋 ， 不棄蛋黃；經常吃豆制品 ， 適量吃堅果；保證奶及奶制品攝入 ， 攝入量相當于每天液態奶300g(約300ml)為宜 。
足量飲水：成年人每天7～8杯(1500～1700ml) ， 提倡飲用白開水和淡茶水；不喝或少喝含糖飲料、咖啡及碳酸飲料 。
清淡飲食：少吃高鹽和油炸食品 。 成人每天食鹽不超過6g ， 老年人不超過5g ， 每天烹調油25～30g ， 食物要煮熟煮透 。
控制添加糖的攝入量：每天攝入不超過50g ， 宜控制在25g以下 。
【這一 “沉默的殺手” ，檢測率僅2.8％，不再是老年人的專利】少食用煙熏和腌制肉制品 ， 戒煙限酒 ， 如遇到食品采購困難 ， 或因長期食欲不振、疾病等原因導致食物攝入量減少 ， 可應用營養制劑進行補充(均衡型腸內營養制劑 ， 蛋白質補充劑及維生素礦物質補充劑等) 。
這一 “沉默的殺手” ，檢測率僅2.8％，不再是老年人的專利
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3.充足日照
維生素D除了來源于食物 ， 還依靠陽光中的紫外線照射皮膚而合成 。 一般將面部及雙臂皮膚暴露照射15～30min即能滿足合成的需要 ， 建議選擇陽光較為柔和的時間段(根據季節、地區、緯度等有所調整) ， 避免強烈陽光照射 ， 以防灼傷皮膚風險因素 。
這一 “沉默的殺手” ，檢測率僅2.8％，不再是老年人的專利
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4.預防跌倒
中老年高危人群和家屬應提高防護意識 ， 避免走樓梯 ， 家庭走道保持通暢 ， 衛生間安裝夜燈、安全扶手、鋪防滑墊;必要時使用拐杖或助行器 。