首先是飲食 ， 選擇富含鈣和維生素D的平衡飲食 ， 富含鈣的食物有奶制品 ， 包括牛奶 ， 奶酪 ， 酸奶；綠色蔬菜 ， 比如西蘭花 ， 菠菜 ， 海產品 ， 豆類 。 但是有高尿酸血癥和痛風的朋友不要吃海產品和少吃豆類 。 對于普通人來說 ， 合理搭配日常飲食就可以滿足鈣的需求 。 例如 ， 300ml鮮牛奶、200g油菜和160g豆腐 ， 提供的鈣就能達到800mg以上 。 因此 ， 飲食上要多吃奶制品 ， 并注意搭配綠色蔬菜和堅果等 。

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食物中最好的維生素D的來源就是雞蛋 ， 魚類 。 含脂肪高的海魚如鮭魚、鯡魚等可以提供一定量維生素D3 ， 一些酵母發酵的食物或蘑菇等植物性食物中含有少量維生素D2 。 通過食物補充維生素D非常有限 。 人體內維生素D的主要來源靠皮膚合成 。

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夏天 ， 天氣晴朗時 ， 裸露雙臂 ， 一般半小時皮膚合成的維生素D就可以滿足人體的需求 。 所以 ， 沒事多曬曬太陽 ， 讓太陽曬到皮膚上 ， 隔著玻璃曬太陽可不算 。 在北方的冬天 ， 日照少 ， 很多女性維生素D偏低 。 可以測測血液中維生素D的水平 ， 需要時及時補充 。 經常鍛煉 ， 每周至少三到四次 ， 每次30分鐘的負重運動-步行 ， 慢跑 ， 負重訓練等 ， 一定是要針對骨骼和肌肉的鍛煉 。 游泳是對心肺功能很好的 ， 但是對預防骨質疏松沒有幫助 。 戒煙戒酒 ， 保持規律的作息 。 防止摔跤！防止摔跤！防止摔跤！重要的事情說三遍！
參考文獻：
葛繼榮,王和鳴,鄭洪新,等.中醫藥防治原發性骨質疏松癥專家共識（2020）[J].中國骨質疏松雜志.2020,26(12):1717-1725
骨質疏松癥防控指南/王臨虹 ， 夏維波 ， 林華主編.北京：北京大學醫學出版社 ， 2017.8

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