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飲食健康|2021最佳飲食健康的綠色地中海飲食 瘦身、改善心血管效果佳( 二 )

老年病飲食健康





每天攝入 3-4 杯綠茶 ， 以補充多酚 。 每天攝入28g核桃 。





6個月后 ， 評估每種飲食對于減肥和心血管與代謝危險因素的影響 。


結果發現 ， 3組人的體重都減輕了：
健康飲食參與者（第1組）平均減1.5公斤 ，
地中海飲食組少了5.4公斤 ，
而綠色地中海飲食組成效最好 ， 減了6.2公斤 。
腰圍方面則分別縮小了4.3、6.8和8.6公分 。 膽固醇的數值也有類似的下降 。





另外 ， 通過血壓（包括舒張壓和收縮壓）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、穩態模型評估的胰島素抵抗（HOMA-IR）等數據顯示：綠色地中海飲食具有降低心血管和代謝疾病風險的效果 ， 并且效果可能比傳統地中海飲食更好 。
綠色地中海飲食有哪些優勢？



相比地中海飲食 ， 綠色地中海飲食有3大優勢：



（綠色地中海飲食建議喝綠茶 ， 綠茶中的多酚類物質 ， 有助于抗發炎 。 ）


01
改善腹部脂肪堆積、抗發炎
研究人員推測腰圍減少（腹部脂肪減少）的原因來自于綠茶 。 此外 ， 由于綠色地中海飲食改善了腹部脂肪堆積 ， 自然有助于血脂控制、減少hsCRP（超敏C反應蛋白 ， 是發炎指標）的濃度 。 同時 ， 綠色地中海飲食組由于富含綠茶、核桃、藻類（Wolffia globosa） 的多酚類 ， 因此有助于身體抗發炎、減少hsCRP 。 [6



02
降低壞膽固醇
由于綠色地中海飲食比一般地中海飲食攝取更少的肉類 ， 因此減少了膽固醇與飽和脂肪酸的攝取量 ， 加上多了多酚類 ， 因而比一般地中海飲食更能有效降低LDL-C/HDL-C比值 。


03
提高胰島素敏感度 ， 穩定血糖
綠色地中海比一般地中海攝取更多的綠茶 ， 獲得更多的兒茶素而有助于血糖的調控 。 此外綠色地中海使用的藻類（Wolffia globosa） 富含膳食纖維 ， 也可以協助綠色地中海飲食發揮穩定血糖、降血壓的功效 。


綠色地中海飲食透過降低腹部脂肪 ， 提高胰島素敏感性 ， 減少全身性發炎指標hsCRP的濃度 ， 降低與血壓和動脈粥樣硬化有關的血脂濃度 ， 讓采用綠色地中海飲食的組別心血管風險評估顯著降低 。


營養師建議
補充堅果并選擇多彩蔬菜
地中海飲食鼓勵吃堅果 ， 每天多攝取28克核桃相當于4份堅果 ， 富含油脂 ， 所以實際操作中要減少其他油脂食物攝取 ， 例如綠色地中海飲食就要求減少紅肉和加工肉品 ， 這兩類蛋白質來源都富含脂肪 ， 改以豆類、藻類等脂肪量較低的植物性蛋白質取代 。



（綠色地中海飲食建議每天28克核桃 ， 攝取好脂肪有助于保護心血管 。 ）


綠色地中海飲食也強調補充膳食纖維和植物化學物 ， 這兩類物質廣泛存在全谷物、蔬菜、水果里 ， 不同食材能夠供給不同植物化學物 ， 建議日常食用植物性食材時 ， 最好食用多種顏色食材 ， 攝取多樣化的植物化學物與膳食纖維 。




特別提醒 ， 以上研究的地中海和綠色地中海飲食組別 ， 都并行熱量限制與運動 ， 因此不能排除 ， 「熱量限制」和「運動」仍然是控制體重的重要方法 。
而且受試期間的熱量攝取稍低 ， 如果平時要采用這樣低熱量的飲食來減肥 ， 最好咨詢營養師 ， 必要時可搭配微量營養素補充品 ， 以免營養攝取不均衡或份量不足 。


還有由于試驗地點限制 ， 試驗樣本中女性數量很少 。


最終 ， 研究人員給出了結論：綠色地中海飲食可能 “放大” 了傳統地中海飲食的心血管代謝健康效益 。 因此 ， 他們認為 ， 提倡綠色地中海飲食對于公共健康有重要意義：“推廣綠色地中海飲食方案 ， 并配合體育運動 ， 有望改善大眾健康、降低心血管疾病的發病率和致死率 。 ”