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患病|節后這樣練 健康又減重

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患病|節后這樣練 健康又減重

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“管住嘴邁開腿”吃動兩平衡是維持身體健康有型的關鍵 。 春節期間 ， 走親訪友互相串門 ， 總會大魚大肉吃得過多而且運動不足 ， 能量攝入過量、消耗過少 ， 就會導致體重超重、肥胖 ， 不僅影響美觀 ， 還會讓身體笨重 ， 增加慢性病風險 。 因此 ， 節后總會迎來一波減肥潮 ， 而運動則是效果最好的的健康減肥方式 。 高級私教表示 ， 不會一口吃成個胖子 ， 也不會一下變成瘦子 。 想要節后減脂瘦身 ， 首先要樹立正確的減肥觀念 ， 摒棄局部減肥、快速減肥、輕松減肥的錯誤認知 ， 持之以恒 ， 堅持長時間的規律運動 ， 有氧運動、力量訓練、伸展運動搭配得當 ， 才會獲得持久的健康和減脂效益 。 不同種類的運動在減脂方面各有優勢 ， 有研究表明 ， 有規律地進行有氧運動是減少脂肪最有效的方式之一 。 建議進行中高強度的有氧運動 ， 最大心率為每分鐘140-150次 。 跳繩、游泳消耗熱量較多 ， 籃球、足球、羽毛球次之 ， 騎車、跑步、走路可作為中等強度的熱身運動 。 葛智慧說：“想要堅持運動 ， 不一定要進健身房 ， 可以將運動轉化為生活方式 ， 如走路上下班 ， 吃完晚飯后出去散步 ， 周末多做戶外運動等 ， 建議每周至少堅持有氧運動3次 ， 每次運動時間應達到30分鐘 ， 且不能少于3-4個月的時間 。 ”通過刺激肌肉 ， 增加肌肉力量 ， 進一步提高肌肉質量 ， 也是減脂瘦身必不可少的重要環節 。 肌肉增多可在運動時增大能量消耗 ， 也會提高基礎代謝率 ， 運動后進一步加強對脂肪的燃燒 。 高級私教建議 ， 腿部動作可以做深蹲類為主 ， 分別以徒手深蹲、啞鈴深蹲和箭步蹲或箭步跳的動作來進行 ， 徒手深蹲的動作 ， 次數可以做多一點 ， 做的時候速度稍快 ， 心率要起來 ， 以偏重于有氧運動；腹部健身可以在瑜伽墊上以徒手的動作來進行 ， 主要有卷腹、仰臥舉腿、俯臥燕飛和平板支撐等；胸部和背部動作主要有徒手俯臥撐、器械高位下拉、跪姿健腹輪 。 “大家也不要把力量鍛煉想得過于復雜 ， 利用家里的彈力帶、礦泉水瓶等小工具也可以隨時隨地進行力量鍛煉 ， 如果家里有孩子 ， 可以和孩子一起進行推車跑、麻袋跳、俯臥撐等 ， 既能健身也能增加親子樂趣 。 ”在運動前和運動后 ， 都要做足充分的伸展拉伸運動 ， 提高身體在靜力狀態下肌肉進行能量轉化的能力 ， 加強身體在運動過程中的燃脂能力 ， 幫助身體變得更加協調、更具靈活性 ， 避免肌肉拉傷 ， 消除運動后的肌肉酸痛 。 瑜伽要選用以伸展為主的鍛煉動作 ， 配合呼吸 ， 讓身體和精神都獲得放松 。 使得身體器官得到調理、器官功能得到提升 ， 側臥伸展、橋式、仰臥蜷曲、轉睛搓手敷眼、貓伸展等都能幫助緩解疲憊的身體 。 在運動時也要配合呼吸 ， 學會“深呼吸” ， 利用腹部力量排出身體廢氣 ， 舒緩身心 ， 達到減脂瘦身的目的 。 此外 ， 想要達到健康瘦身的目的 ， 除了運動外 ， 還應該注意規律進食 ， 合理飲食 ， 以清淡食物為主 ， 多吃一些清淡食物和蔬菜 ， 避免吃高脂肪或高熱量食物 ， 不要自己盲目服用減肥藥物 ， 對身體健康造成影響 。 保證水分攝入 ， 每天喝夠八杯水 。 注意不熬夜 。 減肥過程中要確保充足的休息和睡眠 ， 維持生物鐘穩定 ， 早睡早起 ， 保持規律作息 。—— END ——
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王迎節/制作
內容來源于中國體育報