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運動|3秘訣掌握"腹式呼吸"增加肺活量，更可以改善運動時頭暈的現象

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運動|3秘訣掌握"腹式呼吸"增加肺活量，更可以改善運動時頭暈的現象

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運動|3秘訣掌握"腹式呼吸"增加肺活量，更可以改善運動時頭暈的現象

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為什么健身前 ， 需要進行\"呼吸練習\"呢？ 主要就是這一吸一吐之間 ， 讓運動與呼吸巧妙來搭配 ， 那么訓練過程所付出的努力 ， 就會事半功倍 ， 特別是「腹式呼吸法」 ， 更是你要了解的正確呼吸方式！
想象一下 ， 現在你在做重量訓練、有氧、拳擊、瑜珈或是潛水等等運動健身項目 ， 是不是才運動一下 ， 就上氣不接下氣了？ 沒錯 ， 這就代表 ， 你的呼吸節奏亂了、身體開始緊繃！ 因此 ， 健身運動訓練的第一步 ， 就是要先學會「呼吸練習」 ， 知道正確的呼吸方式 ， 不僅能幫助減脂、也會讓健身效果翻倍！
胸腔呼吸 VS 腹腔呼吸
既然呼吸練習如此重要 ， 那我們平常呼吸方式錯了嗎？ 沒有錯 ， 不過 ， 不同的環境需要不同的額呼吸方式 。 首先 ， 我們來了解一下這兩種呼吸的模式 ， 再來處理如何呼吸吧！
1.胸腔呼吸一般人平常都是用胸式呼吸法 ， 既輕松又不費力 ， 所以常常讓人覺得呼吸是再自然不過的事情了 。胸式呼吸的原理主要是胸腔的肌肉收縮 ， 當人吸氣的時候 ， 空氣吸進肺部 ， 胸腔擴張;反之 ， 吐氣時 ， 胸腔擠壓 ， 把氣吐出來 ， 所以胸式呼吸法使人的胸腔部位 ， 擴張、閉合、擴張... ， 左右開合的感覺 。

2. 腹腔呼吸健身訓練時 ， 環境變了 ， 由自然緩慢的行為方式 ， 變化為激烈急促的運動模式 ， 那么當下用腹式呼吸法就是最佳的呼吸方法 。 腹式呼吸法是利用橫膈膜上下推動 ， 當人吸氣的時候 ， 橫膈膜往下 ， 胸腔擴張 ， 腹部凸出來；吐氣時 ， 橫膈膜往上 ， 胸腔收縮 ， 腹部會往內凹 ， 所以不僅只有左右胸腔的張縮 ， 還有橫膈膜上下的推動！ 所以說 ， 腹式呼吸會比胸式呼吸 ， 吸取與排出更多的氣 ， 給予肺部和代謝系統足夠的氧氣 。

講到這 ， 可以發現這兩種呼吸方式的不同點 ， 就在于橫膈膜！ 因為健身過程中 ， 會消耗掉大量的氧氣 ， 需要透過腹式呼吸法 ， 增大攝氧量 ， 避免缺氧、呼吸失能 ， 否則容易導致腰痛、駝背、姿勢不良等等不可預知的后果 。 所以說 ， 沒有打好腹式呼吸訓練的基礎 ， 健身效果反而事倍功半??！
腹式呼吸法 簡單三步驟1.姿勢躺平
先從正確的姿勢做起 ， 如果有條件 ， 最好找個墊子讓身體躺平（感覺會更明顯） ， 雙腿放松順直 ， 雙手輕輕放在腹部左右兩側 。接下來這一個步驟很重要！ 手放在腹部旁邊 ， 可以知道自己有沒有用對力量 ， 要感受到腹部可以用力 ， 隨著呼吸腹部會凸起與凹下的感覺 。

2.鼻子緩慢吸氣
首先通過口腔吐一小口氣 ， 然后鼻子再慢慢地吸氣 ， 直到腹部鼓起來 ， 這時體內的橫膈膜會往下降 。 最大程度地把氣吸進 ， 吸氣時間越長越好 ， 慢慢地吸飽 ， 然后閉住氣大約2秒 ， 如果憋不住就不要硬憋氣 ， 循序漸進就好！

3.輕微張開口吐氣 越慢越好
最后從嘴巴慢慢吐氣 ， 和吸氣一樣越慢越佳 ， 腹部往內縮 ， 而體內的橫膈膜會上升 ， 盡量把氣吐干凈 ， 把舊空氣排出 ， 下次才能吸到更多新的空氣 。

以上三步驟持續反復練習 ， 腹式呼吸法要慢慢來 ， 不用急 ， 先習慣它 ， 把基礎扎根好 。健身的時候就比較適應腹式呼吸法 ， 動作也做得更確實與穩定了 。