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新學期如何養成新的習慣、改變老習慣( 二 )

健康知識養生常識


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這個時候該怎么改變自己的行為呢？
要弄清楚自己的習慣回路 ， 第一步是找出自己的慣常行為 ， 你的慣常行為是下午買巧克力餅干吃 ， 這一慣常行為的暗示是什么?是饑餓嗎？是無聊嗎？還是吃餅干就是休息的一種方式？
獎賞是什么？是餅干嗎？還是換一個環境？還是調整一下心情？需要先弄清楚這些 。
第二步：用獎賞做實驗
實驗第一天 ， 你非常想去買巧克力餅干 ， 你得調整下慣常行為 ， 比如去社區附近散步 ， 不去吃巧克力 。 第二天 ， 你去買了甜甜圈或者其他吃的 。 第三天 ， 你去買了個蘋果 。
選擇什么樣的行為取代買餅干不重要 ， 重要的是測試各種假設 ， 確定哪種渴求在驅動你的慣常行為 。
是因為渴求餅干本身 ， 還是想休息下 ， 如果是餅干本身 ， 是因為餓了嗎（如果餓了蘋果應該可以滿足你）
是想出去換下環境嗎？（如果是那走到其他地方而不是買巧克力的地方也能滿足你）
是想找人聊天嗎？（如果是的話在辦公室找其他人也行） ， 等測試了幾個不同的獎賞后 ， 可以尋找其中的規律：用筆寫下你一做完各種慣常行為后就想到的頭3樣東西 。 可以是情緒 ， 思維 ， 感受等 。
新學期如何養成新的習慣、改變老習慣
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然后 ， 設置一個15分鐘的鬧鐘 ， 等鬧鐘響了后 ， 問自己是否還有吃餅干的沖動 ， 寫下三樣東西很重要 ， 即使是無意義的也要寫 ， 原因：1這樣做會迫使你此刻意識到自己在想什么或感覺如何 。 2寫幾個詞有助于你今后回憶起自己當時在想什么 ， 容易記起當時所思所想 。
設置15分鐘時間是因為這些測試重點是找出你渴求的獎賞是什么 。 如果吃掉甜甜圈15分鐘后還想餅干 ， 那驅動你習慣就不是對糖的渴求 。 如果走到其他地方后 ， 還是想吃餅干 ， 那么與換環境的需求也不是 。
從另外角度看 ， 如果喝咖啡后 ， 發現自己感覺很輕松 ， 愉快的繼續工作了 ， 而沒有想吃餅干的沖了 ， 那就找到了習慣回路中的獎賞 。
通過不同的獎賞進行試驗 ， 將你實際渴求的對象分隔出來 ， 這是重塑習慣最基本的要素 。
第三步：分隔出暗示
我們很難發現誘發人習慣的暗示 ， 原因在于我們的行為包含了太多的信息量 ， 遠超過我們的處理能力 。 幸運的是 ， 科學在這方面邦之我們 ， 幾乎所有的習慣性的暗示都可以歸納為五類中的一類：
地點
時間
情緒狀態
其他人
之前緊挨著的動作
想找到買巧克力餅干的習慣暗示 ， 就請在這一沖動出現的時候寫下5樣東西：
你在哪（坐在辦公桌旁）
現在幾點（下午3點36）
你的情緒怎樣（覺得無聊）
周圍有誰（沒有人）
再買餅干沖動前做了什么（回復了一封郵件）
第二天繼續寫下5樣東西：
你在哪（從復印機往座位上走）
現在幾點（下午3點18）
你的情緒怎樣（覺得開心）
周圍有誰（吉姆）
再買餅干沖動前做了什么（復印了一份東西）
第三天繼續寫下5樣東西：
你在哪（會議室）
現在幾點（下午3點41）
你的情緒怎樣（累）
周圍有誰（編輯同事）
再買餅干沖動前做了什么（坐到會議室位置上 ， 要開會了）
通過這樣發現 ， 每天都是在固定的時間有吃零食的沖動 。
第四步：制定計劃
一旦發現了習慣回路 ， 找到了行為的獎賞 ， 誘發的暗示以及慣常行為本身 ， 這樣就可以開始改變你的行為了 。
通過圍繞暗示設計 ， 選擇能夠滿足你所渴求的獎賞的行為 ， 就可以改善你的習慣 。