減脂|停滯不前的減肥平臺期，科學做好這四點，輕松突破( 二 ) 飲食|蛋白質|運動

第三，激素水平的變化

激素水平的變化，才是整個平臺期最根本的原因。瘦素，顧名思義就是讓你瘦的激素，但這種激素恰恰是由脂肪產生的。減脂期間，熱量縮減瘦素水平下降，而同時，另一種激素，饑餓素產生，會讓你更加有食欲。相輔相成的兩種激素，促使你的進餐欲望。脂肪不僅僅影響瘦素的產生，還同時影響了睪酮素的合成，睪酮對于增肌減脂作用巨大。體脂的下降，也同時影響了睪酮的分泌。長期的低熱量飲食，會引起生長激素水平低下，皮質醇水平的過量分泌，這都不利于減脂。身體為了正常的生存需求，會降低代謝率，這個時期儲存脂肪或者將攝入食材的熱量大比例的轉化為脂肪儲存，對人體來說，成為了最佳的選擇。
第四，運動經濟性的提高

當一個訓練動作從陌生到熟悉，背后對應的是神經募集肌纖維數量、頻率以及肌肉的協調性的提升，這個過程，就是運動經濟性的提高。長時間的使用同一套訓練計劃，雖然動作質量提高，但單位時間消耗的能量少了很多。減脂期間，同等條件下，單位效率的提高會造成消耗的減少。除此之外，自身負荷的下降，原來你160斤，上樓梯喘的厲害，現在120斤，上樓梯輕松很多，自身負荷的降低也會讓平臺期來得更快。
如何突破減脂平臺期呢？即使你在減脂過程中，熱量缺口溫和，飲食與訓練強度匹配，因為人體的適應性，平臺期也會早晚到來。如何突破平臺期呢？做好以下四點，會對您有所幫助。
第一，縮小熱量缺口

正確的減脂期間熱量缺口應該是初期較大，隨著體脂率下降，慢慢縮小，越小減的越是脂肪。個人經驗，男性12％，女性18％體脂率的時候，熱量缺口就要特別注意了。如果處于平臺期的你依然缺口過大，請先調整好缺口， 300~500的熱量缺口比較推薦。調整初期，身體體重會反彈，這是很正常的現象。隨著熱量增加，代謝水平恢復，身體才會慢慢回到正常狀態。只有身體狀態正常了，你減脂才成為可能。
第二，注重蛋白質攝入與力量訓練

減脂期間高蛋白飲食有利于瘦體重的維持，高蛋白飲食對于生長激素與力量訓練都很關鍵。力量訓練后蛋白質與碳水化合物一并攝入，修復肌纖維，熱量更多的是去修復肌細胞，并不會儲存為脂肪。與此同時，力量訓練也改善了胰島素敏感性，肌肉攝取葡萄糖的能力增強了。因為骨骼肌占葡萄糖攝取的75%-95% ，當肌肉含量得以維持后，血糖水平才會正常，脂肪分解才能處于一種正常狀態。所以，蛋白質與力量訓練始終是減脂期間的重中之重，但凡這兩點做不好的，平臺期突破難。
第三，欺騙餐與激素水平

欺騙餐對于減脂來說不僅僅是心理作用，身體激素水平調整才是它的最大功勞。這里的欺騙餐不一定是一頓，可能是幾天，一周，甚至半個月，這取決于你先前的整體減脂方案。瘦素與睪酮的產生，依靠的是不飽和脂肪酸的攝入，這樣身體才會繼續有效減脂。減脂期間，因為熱量缺口和高強度訓練，適當的飲食調整，也會減輕身體的壓力水平。此時可以調整成以碳水化合物和脂肪為主要營養素比例的飲食方案，而蛋白質適量即可。除了欺騙餐可以有效調整激素水平外，充足的休息也是突破平臺期的有力保障。激素水平的正常分泌與恢復，睡眠是重要環節，因此，要注重睡眠的質量。
第四，訓練動作的調整