背肌|深度強(qiáng)化岡下肌，這幾個動作值得一練，讓你的背肌更加完美

導(dǎo)語：想要全面兼顧肌群的鍛煉，但是往往在實(shí)際的鍛煉中，經(jīng)常會忽略對小肌群的練習(xí)，造成大肌群的立體感很差，例如：在背部鍛煉中，小伙伴們經(jīng)常忘記對岡下肌的鍛煉，造成整個背部給人視覺上的缺陷，今天我們就以這個鍛煉開始話題討論。
通過這篇小文，大家從中會掌握哪些知識呢？
1、認(rèn)識岡下肌
2、如何鍛煉這塊肌肉

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一、認(rèn)識岡下肌
岡下肌它是肩袖的組成肌肉之一，它和岡上肌一起構(gòu)成肩袖，大家都很清楚，在一些肩部的鍛煉中，肩袖起著維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定作用，在它的作用下，才能保證鍛煉動作有順序、成功的完成，岡下肌位于岡下窩內(nèi)，運(yùn)動中在肩胛骨的支配下成功能夠輔助肩關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)，幫助手臂完成向體外旋轉(zhuǎn)的動作，例如：在日常的跳繩、打羽毛球以及游泳中，它占著很重要的位置，所以加強(qiáng)它的訓(xùn)練，是非常有必要的。
二、如何鍛煉這塊肌肉
1、站立手臂旋轉(zhuǎn)拉動手柄
這個動作是單邊鍛煉岡下肌的動作，單臂向外拉動重量，使岡下肌的肌肉向內(nèi)收縮，整個動作過程要求速度放慢，不要貪圖組數(shù)和次數(shù)，而忽略了對岡下肌的強(qiáng)化，身體始終保持穩(wěn)定，不要出現(xiàn)前后搖晃的情況。

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身體站在拉力器的旁邊，左手握住拉力器的手柄，使前臂和上臂垂直，雙腳之間的距離要與肩部同寬，右臂自然下垂在右側(cè)，調(diào)整好滑輪的負(fù)重量，身體保持穩(wěn)定，運(yùn)動時(shí)左手用力拉動繩索向左側(cè)平行拉動，當(dāng)左臂到最大限度的時(shí)候，頂峰收縮1秒，然后使手柄回到原來的位置，整個過程保持前臂和上臂保持90度角不變。
2、俯身啞鈴擺肩
這個動作的亮點(diǎn)就是保持身體的穩(wěn)定，只有前臂以肘關(guān)節(jié)為軸，做上下?lián)u擺的動作，整個過程要保持大臂的靜止不動。

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身體俯身向前，使脊椎處于中立位，背部挺直，屈曲髖關(guān)節(jié)和雙膝，前臂和上臂保持垂直并且上臂和肩部在同一條直線上，運(yùn)動時(shí)，以肘部為軸帶動前臂向身體做90度擺肩的動作，當(dāng)雙手和肩部同高的時(shí)候，頂峰收縮1秒，然后放下前臂回到起點(diǎn)，整個過程上臂、肩部保持穩(wěn)定，這樣才能更好的刺激背部的岡下肌。
3、側(cè)臥支撐啞鈴側(cè)拉
這個動作也是孤立動作，是加強(qiáng)單邊鍛煉的經(jīng)典動作，這樣可以更好的彌補(bǔ)復(fù)合動作到帶來的不足，整個動作過程要保持身體的穩(wěn)定，只有前臂運(yùn)動，而上臂保持不動，啞鈴的重量要適當(dāng)。

【 背肌|深度強(qiáng)化岡下肌，這幾個動作值得一練，讓你的背肌更加完美】

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身體側(cè)臥在平板凳上，右臂屈肘支撐身體在平板凳上，左手握住啞鈴使手心向里，左臂屈肘使前臂在腹部處，保持前臂和上臂的夾角為90度，運(yùn)動時(shí)以左肘為軸，使前臂拿住啞鈴向身體的左側(cè)上方運(yùn)動，當(dāng)前臂到達(dá)最大極限的時(shí)候，頂峰收縮1秒，然后回到原點(diǎn)，整個過程保持身體的穩(wěn)定，只是前臂在運(yùn)動。

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總結(jié)
：這幾個動作和高重量練習(xí)相比，動作比較簡單，但是要掌握正確的動作技巧，我們健友可以把它放在背部大肌群鍛煉結(jié)束后的補(bǔ)充動作，更好彌補(bǔ)鍛煉中，帶來的不足，使背肌的鍛煉更加全面化，背部肌肉不會出現(xiàn)左右不對稱或者出現(xiàn)薄厚的現(xiàn)象，以上的幾個訓(xùn)練方法，我們可以把它當(dāng)做背部薄弱肌群的訓(xùn)練。

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