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血糖|吃不對也焦慮，好心情的飲食秘籍有這5個?( 二 )

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1、盡量食用天然食物 ， 減少過度加工的食物 ， 這是因為有些添加劑可能會打擊腸道中的有益菌 。 [8]
2、保證足夠的新鮮蔬果和粗糧 ， 這是因為其中的有些膳食纖維可以作為有益菌的食物 ， 有益菌吃飽了才能更好的增殖 。
建議吃多少呢？蔬菜每天吃3-5拳頭 ， 水果每天吃2-3拳頭 ， 雜糧雜豆占到主食1/3是基本要求 。
3、富含益生菌的食物也吃起來 ， 比如無糖酸奶、納豆、豆豉、腐乳 ， 不過大多豆豉和腐乳都高鹽 ， 得少吃 。
四、12種「抗抑郁營養素」得補夠 血糖|吃不對也焦慮，好心情的飲食秘籍有這5個?
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除了要控好血糖、補足水分、維持好腸道健康 ， 還能如何飲食來緩解焦慮呢？
2018年發表在《World J Psychiatry.》上的文獻綜述顯示：
長鏈omega-3脂肪酸(EPA和DHA)、鐵、鋅、鎂、鉀、硒、維生素B1、維生素A、維生素B6、維生素B12、維生素C、葉酸這12種營養素都跟情緒健康密切相關 ， 因此也被稱為「抗抑郁營養素」 ， 所以常吃富含它們的食物 ， 可能對抗抑郁有幫助 。 [9]
主食粗細搭配利于補維生素B1、維生素B6等B族維生素 。
多吃新鮮蔬果利于補鉀、鎂、維生素C、維生素A和葉酸 。
適量吃肉利于補鐵、鋅、硒 ， 如果每周還能吃2-3次深海魚比如三文魚、青花魚、鱸魚 ， 還能很好地補充長鏈omega-3脂肪酸 。
所以要補足這些營養 ， 其實還是得均衡飲食 ， 如果做不到可以補些維生素、礦物質、魚油的制劑 。
五、焦慮抑郁了試試這種飲食 血糖|吃不對也焦慮，好心情的飲食秘籍有這5個?
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最新研究還發現 ， 健康的飲食模式 ， 比如地中海飲食和避免產生炎癥的食物 ， 可能有助于預防抑郁癥 。 [9]
具體怎么吃呢？
1、每餐都以全谷物、蔬果和堅果為主 。
2、烹調以橄欖油為主 ， 調味多用香草香料 。
3、常吃魚和其他海產品 ， 每周至少2次 。
4、適量吃禽肉、蛋類、奶酪和酸奶 。
5、紅肉和甜食盡量控制 ， 每月偶爾吃幾次 。
6、每天足量飲水 ， 男性至少1700毫升 ， 女性至少1500毫升 。
小結：
飲食是健康的一大基石 ， 不僅影響著身體健康 ， 也影響著精神健康 ， 所以為了身體好也為了心情好 ， 都要好好吃飯哦 。
今日互動：除了好好吃飯預防焦慮 ， 你心情不好時都會如何調節？分享起來呀 。
【血糖|吃不對也焦慮，好心情的飲食秘籍有這5個?】參考文獻：
[1]https://www.webmd.com/diabetes/hypoglycemia-overview
[2]https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/
[3]https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20373685
[4]https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sugar
[5]https://www.webmd.com/a-to-z-guides/dehydration-adults
[6]https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/9013-dehydration
[7]https://www.science.org/content/article/evidence-mounts-gut-bacteria-can-influence-mood-prevent-depression
[8]https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548
[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147775/