男女激情视频网站在线-狠狠躁夜夜躁人人爽天天3-99国产午夜在线精品-一区二区三区日本精品视频-久久99热这里只精品-国产精品熟女视频区蛋播-人久热欧美在线观看量量-加勒比熟妇中文高清-碰碰视频一区二区三区

  1. 首頁 > 健康養(yǎng)生 > >

減脂|康神說，不吃怎么長(zhǎng)！減脂的你，不吃怎么瘦？前提是科學(xué)合理飲食( 二 )

運(yùn)動(dòng)飲食蛋白質(zhì)減脂



當(dāng)飲食中攝入的糖分過多時(shí) ， 身體里的胰島素就會(huì)大量分泌來降低血液中的血糖 ， 這個(gè)時(shí)候一種叫LPL(脂蛋白脂肪酶)的酶就開始變得活躍 ， 脂肪合成加速 。 反之 ， 通過飲食將胰島素分泌水平調(diào)整成相對(duì)平穩(wěn)的狀態(tài)時(shí) ， 則HSL(激素性敏感脂肪酶)活躍度提升 ， 此時(shí)便有利于脂肪的分解 。 可見 ， 如何飲食便成為了你減脂的關(guān)鍵因素 ， 三分練 ， 七分吃 ， 也絕對(duì)不是一句空話 。
科學(xué)飲食是關(guān)鍵飲食既然那么重要 ， 下面來看看減脂期間科學(xué)的飲食是怎么樣的狀態(tài)？
主要有四個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

  • 熱量缺口
  • 膳食均衡
  • 飲食結(jié)構(gòu)
  • 進(jìn)餐時(shí)機(jī)
第一 ， 熱量缺口
熱量缺口是你減脂的前提 ， 總體熱量水平只有攝入小于消耗 ， 減脂才能順利進(jìn)行 。 但同時(shí)熱量缺口不可以太大 ， 缺口太大會(huì)導(dǎo)致減脂速度太快 ， 以至于減的身體成分里大都是肌肉與水分 ， 這與我們健康減脂目標(biāo)背道而馳 。 減脂 ， 不是減重 ， 我們要的是身體體脂率的下降 ， 而不單純是體重降低 。 減脂其中一個(gè)很重要的目標(biāo)就是保持住瘦體重 。 瘦體重就意味基礎(chǔ)代謝水平 。 基礎(chǔ)代謝水平穩(wěn)定了 ， 你的身體才會(huì)健康 ， 脂肪才能持續(xù)不斷的燃燒 。

那么熱量缺口到底設(shè)置多大合適呢？減脂初期 ， 熱量缺口可以設(shè)置的相對(duì)大一些 ， 300~500左右都可以 ， 體重基數(shù)大的 ， 甚至還可以更大 。 但隨著體脂率下降 ， 缺口也要慢慢收縮 。 按照經(jīng)驗(yàn)來說 ， 男性12％ ， 女性18％左右體脂率的時(shí)候 ， 缺口就最好調(diào)整到200~400左右 ， 缺口太大 ， 減少脂肪的同時(shí) ， 肌肉流失率也比較大 。
第二 ， 膳食均衡
很多減脂的朋友 ， 一提減脂就是先考慮熱量缺口 ， 這固然沒錯(cuò) ， 但比熱量缺口更重要的是膳食均衡 ， 膳食均衡才是你身體健康的有效保證 。 很多時(shí)候 ， 你吃的營(yíng)養(yǎng)素全面均衡后 ， 你會(huì)發(fā)現(xiàn) ， 身體狀態(tài)更好 ， 減脂效率更高 。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)里有個(gè)關(guān)鍵概念叫做營(yíng)養(yǎng)素密度 。 也就是說你每天攝入的有限食物里 ， 融入了更多碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、各種維生素、各種礦物質(zhì)以及膳食纖維等 。

比如說 ， 你雖然每天只吃了1500千卡的食物 ， 但是其中所含的各種營(yíng)養(yǎng)素 ， 要比別人吃1800千卡的食物還要多 。 那么 ， 恭喜你 ， 這樣的飲食 ， 既可以減脂 ， 還不會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良 ， 身體還會(huì)更健康 。 可以這樣說 ， 減脂 ， 你是需要更注重營(yíng)養(yǎng)素搭配的 ， 吃夠一定數(shù)量的營(yíng)養(yǎng)素 ， 你才有力氣去減脂 。 那么營(yíng)養(yǎng)素與膳食均衡有沒有指導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)呢？有 ， 那就是中國(guó)居民膳食指南 。 特別是減脂初期的朋友 ， 如果不知如何飲食 ， 中國(guó)居民膳食指南就是個(gè)很好的參考標(biāo)準(zhǔn) 。 不僅僅是減脂 ， 對(duì)日常飲食指導(dǎo) ， 也有重要意義 。
第三 ， 飲食結(jié)構(gòu)
熱量缺口只是可以保證你能瘦下來 ， 但健康的瘦下來以及線條曲線 ， 是熱量缺口做不到的 ， 必須是有飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整 ， 才能間接影響身體成分改變 。 雖然上面的熱量缺口與膳食均衡告訴你了一些信息 ， 但不足以保障你能減脂成功 。 那么 ， 具體的飲食結(jié)構(gòu)是什么樣的呢？

減脂期間 ， 建議全天熱量45~55%的比例來自于碳水化合物 ， 其中80%來自復(fù)合碳水化合物 。 復(fù)合碳水指的是糙米、燕麥、玉米和地瓜等食材 ， 而精細(xì)碳水則指的是米飯、面條、饅頭和甜品等 。
為了最大程度保持肌肉量 ， 減少肌肉流失 ， 蛋白質(zhì)比例占全天熱量的20~30%左右 。 如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大 ， 則需求的蛋白質(zhì)數(shù)量就會(huì)更多 。 每公斤體重?cái)z入多少克蛋白質(zhì)也是一個(gè)參考標(biāo)準(zhǔn) 。 減脂期間 ， 有氧耐力運(yùn)動(dòng) ， 每日每公斤體重1.0～1.6g蛋白質(zhì) 。 力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng) ， 每日每公斤體重1.4～1.7g蛋白質(zhì) 。 蛋清、牛奶、魚、牛肉和海鮮等都是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源 。