科學熬夜指南( 二 ) _健康小知識

抽空小睡一會兒
說是通宵，中間小睡一會兒也不耽誤繼續玩耍。醒來后精力恢復，熬夜對健康的危害也減小[18] 。從凌晨兩點到三點開始小睡20~40分鐘就會明顯降低疲勞感。但不能睡得太久，否則剛醒來時反而覺得困倦，還得清醒半小時才能恢復正常[19-21] 。
如果通宵不睡，一直瞪大眼睛盯著手中的牌、手機或電視的屏幕，可能出現看東西模糊，眼睛干澀、脹痛發癢、頭暈或頭痛等視疲勞的表現。怕睡著不敢閉眼休息的話，可以把燈光調整到明亮但不刺眼，減少眼睛的壓力。眼藥水也能增加潤滑，緩解眼睛的干澀，使用頻繁時選擇不加防腐劑的人工淚液更安全[22] 。

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小睡一會兒丨flickr
熬夜后
熬夜的圓滿結束不在天明各自回家時，而要等到身體完全恢復。回家路上和通宵的第二天身體功能還沒逃離缺乏睡眠的影響，所以不能馬上恢復日常生活習慣。
缺覺司機不靠譜
開了千百遍的路再熟悉，熬夜之后也會變得危險。因為缺覺時，人的反應速度明顯減慢，操作和判斷的能力也下降。值夜班的人早晨下班開車回家時，發生交通事故的風險比平時高7倍。
如果必須開車，提前小睡一會兒，出門前再喝點咖啡更安全[15,23] 。

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熬夜后盡量不開車丨pixabay
補覺，別補零食和運動
安全到家之后先補覺，雖然這不能讓你立即恢復到前一天的狀態，但可以減少疲勞，讓身體狀態好一些[24] 。時間不多的話，在午后睡上幾十分鐘就有效果[25,26] 。如果實在需要熬到第二天晚上，就多睡幾個小時補償一下[27] 。
睡醒起來和熬夜時一樣想吃高能量零食，不愛吃蔬菜水果[8] 。這種睡眠對食欲的影響沒法改變，我們只能在多補覺之外竭力控制住自己了。
即使吃多，熬夜之后也別用劇烈運動消耗能量。雖然長期運動的人更能熬夜，缺覺對身體的傷害也比較小，但熬夜第二天運動會感覺力不從心[28-30] 。即使是健康的年輕人，一晚不睡覺心臟相關的指標就會變差，容易發生心律失常[31,32] 。再加上煙酒情緒等影響，劇烈運動容易出現意外。

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熬夜后不要劇烈運動丨pixabay
充分做好了準備，開始愉快的通宵玩耍吧？不，也不能隨便熬夜！
通宵第二天疲勞和皮膚變差是小事，更重要的是身體代謝和免疫功能都被打亂，腦子也會不好用，這些都不是補一覺就能完全恢復的。
參考文獻
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