科學熬夜指南 _健康小知識

不睡覺傷身體都知道，但總是難免熬個通宵。
想減少熬夜帶來的身體傷害，不妨在熬夜前后采取點手段。

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圖丨giphy
熬夜前
熬夜之前多睡一會兒，可以減輕傷害。知道哪一天要通宵后可以之前幾晚都多睡一會兒。如果臨時決定熬夜來不及準備，睡個午覺也能讓你更好地迎接之后的漫漫長夜[1,2] 。
【科學熬夜指南】熬夜中
通宵當晚的小技巧就更多了，熬夜不僅需要正確的打開姿勢，還得吃好喝好才行。
多走路
癱坐一晚不動，能感覺到腰酸、肩痛、腿腫，覺不出來的還有心血管代謝方面的傷害，甚至腦子里面的血流都明顯減少[3] 。但只要隔一段時間站起來走動一會兒，這些都會好轉[4] 。每次時間不需要太長，幾分鐘就夠了，但半小時就應起身一次[5,6] 。
只是站起來伸個懶腰踮踮腳還不行，大半夜在家里蹦跳也不好，快走或者做些簡單身體活動更合適。走路避免久坐傷身，也能保持頭腦清醒[7] 。

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伸懶腰不夠，還得走走路丨pixabay
少吃零食
醒著的時間那么長，不吃點零食總覺得缺了什么。熬夜本身就讓人長胖，還會增加高能量、高脂肪、高糖零食的吸引力。忍了一個白天沒吃的零食，通宵時很可能抵御不住誘惑[8,9] 。一個晚上吃下來，可能抵得上一天正餐的能量了。
實在嘴里沒有味道，可以提前準備些水果蔬菜，處理成方便拿取的條塊。嫌棄它們寡淡的話，搭配些低能量的醬料更好接受，比如酸奶等。除此之外，堅果及豆類也可以少吃一點。這些食物當中的維生素可以減輕缺覺對大腦功能的影響，沒準兒能讓你多贏幾局[10,11] 。

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多吃蔬菜水果丨pixabay
多喝水
吃得不滿足，可以用喝水來填補。而且熬夜時皮膚干燥脫屑，彈性和光澤消失，皺紋增多，在加濕器和面膜之外，多喝水也能讓皮膚水潤一些[12-14] 。但喝添加糖含量高的飲料反而讓皮膚更差，白水效果最好。除了皮膚，多喝水對身體很多器官都有好處，還能強迫我們去衛生間時多走走路。
有些人熬夜時以咖啡代水，喝咖啡確實可以提神，減輕缺覺時的反應遲鈍及記憶力下降[15] 。不過幾個小時后作用會慢慢消退，如果再喝更多，困倦是可以減少，但大量的咖啡加上熬夜，可能造成咖啡因中毒。如果感覺坐立不安、心慌、腸胃不舒服，也許就是喝太多了[15] 。
另外，咖啡與第二天補覺間隔時間不能太短。睡前2小時內喝咖啡影響最大，間隔8小時以上比較保險。當然了，這也取決于個人對咖啡因的反應及咖啡總量，如果白天喝了不舒服或沒有提神效果，就不用在熬夜時嘗試了[15] 。

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喝咖啡不要太多太晚丨pxfuel
盡量遠離煙酒
除了用咖啡提神，吸煙者熬夜時常會吸更多煙來保持清醒[16] 。大家互相交換香煙讓人記不清吸了多少支，不經意間就大大超出平時的量，出現心血管病的可能額外增加。如果在室內，二手煙也會殃及周圍的人。
少有用喝酒保持清醒的，但可能勸說“再喝點，一會兒睡得更好！”喝酒確實讓人更快入睡，但睡眠質量反而降低，補覺后可能被頭痛惡心的宿醉反應困擾，用酒精催眠不是個好主意[17] 。