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減脂|減脂等于減肥？錯！如何燃燒脂肪的同時保留肌肉，科學建議給到您( 二 )

運動飲食蛋白質減脂


什么影響了減脂期間的身體成分
當我們想到減脂或者減肥時 ， 唯有一個標準才可以實現 ， 就是熱量缺口 。 如果單純是熱量缺口 ， 沒有飲食結構 ， 沒有力量訓練 ， 沒有進餐時機 ， 那么瘦體重流失就成為了大概率事件 。 我們在減肥時 ， 通常的操作都是少吃多運動 ， 過大的熱量缺口 ， 飲食沒有計劃 ， 這樣的后果就是脂肪與肌肉一起掉 ， 減脂也就真正變成了減重 ， 身體也就是從一個大蘋果變成了一個小蘋果 。 身體因為肌肉的流失 ， 基礎代謝下降 ， 反而讓身體意識到當下因為熱量的缺少而應當開啟自我保護的狀態 ， 應該盡量為了生存去儲備能量 。 因此 ， 身體會不斷的繼續降低代謝水平 ， 與此同時盡量減少能量的消耗 ， 無論減脂還是減肥都開始變得困難起來 。
科學正確的減脂方法
我們上面說過 ， 減脂一定是攝入小于消耗 。 但如何減脂肪的同時保留住肌肉 ， 就要關注好以下幾個因素：熱量缺口、足量蛋白質、力量訓練、進餐時機、有氧運動、欺騙餐以及學會休息 。 做好這七個方面 ， 才可以做到真正的完美蛻變 。
第一 ， 熱量缺口

減脂的人有一個通病 ， 就是把熱量缺口放的太大 ， 以為是缺口大了減脂快 。 其實缺口越大 ， 整體減脂效率越低 。 大缺口 ， 等同于節食狀態 。 當處于節食狀態時 ， 壓力激素會產生 ， 加速肌肉分解同時產生向心性肥胖 。 特別是女性 ， 過大的缺口 ， 還會引起一系列的生理問題 。 熱量缺口通常由碳水來產生 ， 因此 ， 低碳并不是最佳選擇 。 一般來說 ， 女性全天碳水含量在80~120g左右 ， 男性在120~150g ， 整體熱量缺口在300~500大卡之間即可 。
第二 ， 足量蛋白質

蛋白質是肌肉的主要組成成分 ， 足量蛋白質是前提條件 。 不僅是用于維持瘦體重 ， 而且減脂期間 ， 當熱量不足時 ， 可以替代糖原充當熱量為身體提供能量 。 足量蛋白質還能夠產生身體生長與恢復所需的生長激素 。 由于蛋白質的攝入增加 ， 體重的減少也更多的是傾向于脂肪而不是肌肉 。 一般來說 ， 每天每公斤體重1.5~1.8g蛋白質為佳 ， 分配到全天4~6餐的高蛋白飲食 ， 非常重要 。
第三 ， 力量訓練

人體只有接收了外界的負荷與壓力時 ， 肌肉才會不斷對界力量產生適應性 。 漸進超負荷雖然是增肌的基礎理論 ， 但是在減脂時同樣適用 ， 只有當身體不斷的維持住原有的訓練強度時 ， 肌肉才不會萎縮與減少 。 如果在減脂期間 ， 力量水平下降了 ， 那么同時也就意味著你的肌肉力量肌肉圍度也在下降 。 因為 ， 處于人體肌肉的角度會考慮到 ， 既然沒有那么大的負荷需求 ， 我又何必苦苦支撐這些肌肉量呢？當肌肉維持住 ， 熱量的減少就會更傾向于脂肪的減少 。
第四 ， 進餐時機

在有限的熱量前提下 ， 進餐時機就顯得尤為重要 。 有限的子彈一定要打在最需要的地方 。 熱量缺口的存在才能減脂 ， 但在熱量不足的前提下 ， 還需要身體的恢復與瘦體重的維持 。 早餐與訓練后那一餐就顯得特別重要 。

早餐 ， 人體因為供能需求 ， 整體血糖水平很低 ， 此時碳水的攝入更多的是當做成肌糖原和肝糖原儲存起來 ， 會優先補充身體所需幫助身體恢復 ， 存儲為脂肪的概率不高 。 訓練后 ， 迅速補充碳水與蛋白質 ， 刺激胰島素分泌 ， 營造一個高合成代謝環境 ， 有利于瘦體重的維持 ， 從而也變相提高了減脂的效率 。 這兩餐的碳水要占到全天碳水總和的80%以上 。
第五 ， 有氧運動

有氧運動 ， 其實是在減脂期間繞不開的話題 。 個人看來 ， 有氧并不是一定得有 。 當前面四個要素都做好了 ， 有氧其實更多的是錦上添花的作用 。 如果有氧一定要做 ， 建議長時間低強度即可 。 有氧的目標 ， 更多的是一種再生恢復 ， 調整當下身體的壓力狀態 ， 幫助身體恢復 。 每周2~3次即可 ， 每次不超過30分鐘不宜 。