燕飛|每逢佳節胖三斤？這份科學運動指南請收好→ 運動|科學|健身|指南|肌肉|消息

許多人在假期
已經邁開腿動起來啦
不同人群
該怎樣選擇適合的運動方式？
哪些運動安全簡單
可以在家中進行？
……
往下看，一起動起來吧！
為什么要科學運動？
您知道嗎？
活動過程中出現疼痛、無法下蹲、
有摩擦聲音等問題
都是關節軟骨磨損導致
專家提示
關節軟骨厚度僅5毫米~1厘米
且不可再生
對關節健康至關重要

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【燕飛|每逢佳節胖三斤？這份科學運動指南請收好→】其營養完全來自關節滑液
若不進行運動
滑液則在關節軟骨周圍無法彌散
難以為關節軟骨提供營養
適量運動可以讓滑液
充分滋潤關節軟骨
提供關節軟骨所需營養
保證關節軟骨的健康
避免長骨刺造成疼痛
并導致活動受限
此外，適量運動還有助于
增強心肺功能，呼吸功能
《健康中國行動（2019-2030年）》指出
科學健身可以強健肌肉骨骼
有助于保持健康體重
降低疾病風險，提高生命活力
促進心理健康，改善生活品質
健身的正確打開方式
該如何科學健身呢？
專家表示
首先應全面進行體質評估
全面了解自己
高血壓、心臟病患者
宜選擇步行、慢跑、太極拳等
節奏較慢、幅度不大的運動

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此外，應先向骨科或運動醫學科醫生咨詢
自身關節及骨質等情況
選擇適合的、安全有效的運動
游泳和騎自行車這兩項運動
關節軟骨受力不大
可以保護關節
鍛煉肌肉與心肺功能

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爬樓與深蹲
是專家認為“不友好”的運動方式
這兩項運動
對髕骨關節造成的壓力較大
易損傷關節
為避免膝蓋損傷
專家建議
下蹲前先讓肌肉繃住勁兒
練習股四頭肌的力量
讓髕骨更穩定，減少受傷幾率
靠墻靜蹲
是近年較火的鍛煉股四頭肌的方式
專家介紹
做這項運動時要注意
膝蓋不超過腳尖
雙腳與肩同寬
腳尖及膝關節朝前
后背靠墻，輕輕下蹲
使膝關節微屈
屈曲角度小于90度
根據自身情況堅持1~2分鐘
專家表示
應根據個人耐受情況
制定適合自己的運動頻率
和合理的運動強度
一般情況下
一周運動健身2~3次即可
老年人運動時心率應控制在
170減年齡的數值以內
年輕人運動時心率應控制在
200減年齡的數值以內
例如， 20歲的人群，運動時心跳應控制在每分鐘180次以內
專家推薦的三種運動方式
專家介紹了三種運動方式和注意事項
快來學一學吧
抬頭后仰
“低頭族”容易得頸椎病
在工作一段時間后
可以做抬頭后仰的動作
改善頸椎曲線
放松頸背部肌肉
需要注意的是
椎管狹窄、脊柱壓迫的頸椎病患者
不宜進行仰頭運動

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