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疲倦、抑郁、脫發……有可能你是缺少這種維生素了

健康知識養生常識

疲倦、抑郁、脫發……有可能你是缺少這種維生素了
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均衡的飲食永遠是健康的根源 ，
從食物中攝取營養強過于服用保健品 ，
這是全球營養學家的一致見解 。
但是有一種維生素 ，
目前很多營養學家已達成共識 ，
建議大部分人都補充 ，
那就是——維生素D 。
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漫長的冬日里 ， 白日短暫、日間陰冷、人們的戶外活動大大減少 ， 曬太陽的機會跟夏天比也銳減 。 這會讓我們身體里面的一種維生素缺乏問題更加嚴重 ， 那就是維生素D的儲存不足 。 說到維生素D ， 近些年對它的研究越來越多 ， 證實它不光是在傳統我們認為的人體鈣質合成方向有很大作用 ， 更對于其他身體健康平衡起到關鍵作用 。 但是麻煩的是 ， 維生素D的缺乏問題在全球都很嚴重 ， 維生素D不足或缺乏的人約占全球總人口的50%-80% ， 至少有10億人缺乏維生素D 。
而中國人的維生素D缺乏也很普遍 ， 由于不同地區飲食差異以及氣候條件的影響 ， 水產攝入的沿海地區相對好一些 ， 而北方則更為嚴重 ， 有一些針對性的研究表明北京市懷柔區兒童人群維生素D缺乏和不足率達68.5% ， 辦公室工作人員缺乏率為59% ， 老年婦女缺乏達84.2%！就算是在情況比較好的南方也并不樂觀 ， 而且女性比男性狀態更糟 ， 也可能跟女性越來越強的防曬措施有關 。
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那么 ，
維生素D從何而來？
眾所周知 ， 曬太陽是刺激人體合成維生素D的最簡單的方法 ， 這也是在天色陰暗的冬季特別容易缺乏維生素D的原因 。 人體內90%的維生素來源于日曬中的紫外線 ， 飲食中攝取到的只是很小的一部分 。 世衛組織的建議是 ， 每天兩個小時的戶外活動 ， 可以產生足夠的維生素D 。 但是 ， 這需要滿足很多條件 ， 并不是呆在戶外就行 ， 皮膚裸露面積不夠、曝露在陽光下的時長不夠、空氣污染的時候、低緯度地區……都很難獲得足夠的日照 。 而且 ， 日曬也會對皮膚造成損傷 ， 所以美國皮膚學科學會指出 ， 獲得維生素D不應該靠無防護的紫外線暴露 。 那么最終我們發現 ， 最理想的日曬部位是四肢的皮膚 ， 不光轉換維生素D的效率較高 ， 而且就算曬黑了曬出斑了也沒有那么引人注目……
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但是 ， 想想也知道對于城市森林動物們來說 ， 充足的日曬有多么的不現實 。 所以 ， 我們把目光又投向了飲食 ， 我們吃出足夠的維生素D現實嗎?
英國營養學家、自然療法學家RhianStephenson說：“大多數食物中的維生素D含量都很低 ， 但也有富含維生素D的食物 ， 例如 ， 三文魚、劍魚、金槍魚、全脂奶制品、沙丁魚、牛肝、魚肝油和蛋黃 。 ”這些食物很多都是水產品 ， 也是中國沿海地區人群維生素D缺乏情況相對比較少的原因 。 她強調 ， 因為人體從食物中獲得維生素D占比很小 ， 所以攝入這些食物無法提供人體所需的全部維生素D ， 但會有所幫助 。 同時 ， 她還提示 ， 純素食人群更容易缺乏維生素D 。
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那么 ，
到底怎么才能保證
維生素D充足？
如果你的確做不到“充足的日曬”和“足夠的飲食補充” ， 那么補充營養品是預防攝入不足的關鍵 。 Stephenson提到 ， 各國在這方面的建議不盡相同：“在美國和加拿大 ， 成人每天的RDA（推薦攝取量）是600國際單位（IU） ， 70歲以上人群則是800國際單位；而在英國 ， RDA是400國際單位 。 ”她說 ， “400國際單位是最低標準 ， 就我的經驗而言 ， 這個標準太低了 ， 無法改善攝入不足或缺乏的情況 。 ”總體來說 ， 嬰幼兒、青少年和老年人都要補充維生素D ， 如果日曬少和飲食攝入不足的成年人也要補充 ， 在冬天以及老年人可以稍微加大補充劑量（比如每天補充800國際單位） ， 這個劑量是安全有效的 。