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生物節(jié)律|春節(jié)七天假期的慢節(jié)奏人生過后，想要工作快起來，專家建議可以這樣做

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來源：北京天壇醫(yī)院神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)與臨床心理科 王鑠 王春雪
春節(jié)的長假已經(jīng)進入尾聲。家人的團聚、美食美酒和晝夜擁抱網(wǎng)絡(luò)的生活，讓我們的生活慢了下來，充分享受了節(jié)日的愜意。但是有些朋友伴隨著熬夜守歲，通宵不眠，晚睡不起，暴飲暴食，吃香喝辣，煙酒均沾的“美好生活”，開工了，心中不免開始焦慮，七天的慢節(jié)奏人生，如何才能適應(yīng)即將開始的快節(jié)奏的工作？
人類在進化過程中，要花掉1/3的時間用來睡覺，這充分說明睡眠在健康乃至生存中的重要價值。人的身體內(nèi)有各種各樣的生物鐘，其中大腦中的生物鐘，成為主生物鐘，就像公司的CEO一樣指揮全身各處的生物鐘，使其同步協(xié)調(diào)，掌握著身體的生理節(jié)奏和睡眠覺醒的周期。其中和睡眠關(guān)系密切的生理激素－褪黑素，又稱“黑色荷爾蒙”，在生物鐘的調(diào)控下，由松果體分泌，受大腦下丘腦視交叉上核調(diào)節(jié)，遵循晝夜節(jié)律。這些生理基礎(chǔ)，受到外部環(huán)境和個體行為的影響，如果生物節(jié)律的打亂會破壞睡眠、循環(huán)、消化、代謝等多種生理功能，也會影響到情緒、記憶力，甚至人際關(guān)系。
因此，在生活快要回歸正常節(jié)奏之際，我們需要盡快調(diào)整好行為，確保生物鐘的運行模式能夠精準地匹配我們的工作和生活的節(jié)奏，用科學(xué)的方法，最大限度地保證我們的身心健康。
如何盡快調(diào)整好您的生物鐘，適應(yīng)忙碌的生活呢？
您可以參考以下科學(xué)建議：
01、利用光源
光是睡眠重要的授時因子。光線作為調(diào)控節(jié)律最簡單和有效方法，會激發(fā)視網(wǎng)膜中含有特殊黑視素的神經(jīng)節(jié)細胞，通過視網(wǎng)膜下丘腦束向視交叉上核投射“白天”信號，減少褪黑素的釋放。眼睛光接收器對白天光照中的藍光格外敏感，藍光具有喚醒效果，因此，早晨起床時應(yīng)盡可能多的接觸日光，上午和中午多曬曬太陽。而晚上我們可以營造黑暗環(huán)境，把臥室燈光調(diào)暗或戴上眼罩。很多電子產(chǎn)品的屏幕會輻射藍光，因此睡前減少電子產(chǎn)品的使用也有助于增加褪黑素的量。
02、控制飲食
春節(jié)各種美食相伴，飯后再來點堅果零食，白天的聚會娛樂之后來一頓深夜夜宵心滿意足，但盡量不要在晚上或光線昏暗的環(huán)境下進食，因為褪黑素會影響胰島素調(diào)節(jié)血糖，腸道的生物鐘也不喜歡在半夜消化食物，熬夜本身就不好，熬夜+吃飯就更不用說了，因此建議盡早進食晚餐，上午可以多吃點，晚上少吃點，睡前2小時避免進食。同時盡量避免在下午三點以后攝入煙、茶、咖啡等影響夜間睡眠的食物。新年少不了歡聚酣飲，小酌怡情，大飲傷身，日夜酣飲，明燈朝霞更是不可取，開心無限，但飲酒要適度。
03、保持運動
疫情期間很多人選擇居家過年，遠程拜年，管不住嘴再邁不開腿，身體就會吃不消。保持運動必不可少，但運動的方式、程度和時間因人而異。年輕人可以做一些有氧運動和抗阻訓(xùn)練，身體在運動的同時，大腦釋放有益的化學(xué)物質(zhì)，促進大腦發(fā)展，可以改善情緒、認知和睡眠。老年人可選擇一些溫和的運動，散步快走，或太極拳、八段錦，上午下午各做一次，神清氣爽，延緩大腦退化。盡量早晨運動，避免在睡前的三小時之內(nèi)運動，運動后泡個熱水澡或熱水足浴可促進血液循環(huán)，幫助我們更快入睡。
04、自我放松
正念和冥想是最近流行的改善睡眠，平靜身心的方法，正念強調(diào)不評判的接納，專注于當下，冥想會讓你維持注意力，達到充分放松，緩解焦慮。在家里找一個安靜、放松不被打擾的環(huán)境，保持舒服的姿勢，播放音視頻，每天規(guī)律的練習，調(diào)整呼吸，釋放大腦中的雜念，釋放身心壓力，緩解焦慮抑郁情緒，改善睡眠。可以通過手機網(wǎng)絡(luò)平臺學(xué)習，當然接受專業(yè)醫(yī)生面對面的指導(dǎo)更有效。