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動作： 雙臂斜上舉與體側(cè)呈120°，如表盤中的“10點10分”的位置； 行走過程中，腰背挺直，雙眼平視前方。這個動作能對肩頸部肌肉，進行充分地拉伸放松，防止肌肉僵硬和酸痛，有效預(yù)防頸肩疾病。腰痛：后踢腿腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢，嚴(yán)重者不僅腰部疼痛，還會導(dǎo)致下肢疼痛，引起行動不便。要想改善腰部疲勞狀態(tài)，不妨練練“后踢腿”。
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動作： 雙手抓住椅背或扶墻，單腳后踢，膝關(guān)節(jié)要繃直； 左右腳輪換，反復(fù)幾十次。這個動作最好早晚各做一組，對腰肌勞損、椎間盤滑脫、腰部肌肉扭傷等，導(dǎo)致的腰疼，都可以有效緩解。膝關(guān)節(jié)痛：靠墻蹲起膝關(guān)節(jié)參與運動、傳遞載荷，因受力大，損傷機會較多。想要預(yù)防和改善膝關(guān)節(jié)疼痛，“靠墻蹲起”是一個很好的選擇。動作： 背靠墻，腹部收緊，雙腿并攏； 慢慢下蹲，直至膝關(guān)節(jié)彎至90°，然后膝關(guān)節(jié)伸直，回到站立位；15次為1組，重復(fù)5組。動作過程中，保持放松呼吸，不要憋氣。
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然后膝蓋正面、膝關(guān)節(jié)外側(cè)面、膝關(guān)節(jié)后側(cè)，每個部位各拍30下。
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這個動作，不僅能夠有效緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，會刺激血液供應(yīng)，增強關(guān)節(jié)液的產(chǎn)生。髖關(guān)節(jié)痛：站“大”字一般到45歲以上，男女都會不同程度地出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)問題。當(dāng)發(fā)生單側(cè)或雙側(cè)髖關(guān)節(jié)間歇疼痛時，可以試試站“大”字方法。
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動作： 靠墻站立，挺胸抬頭，雙手水平伸直；左腿站好，右腿伸直向右側(cè)抬； 然后左右腿交換。每次堅持1分鐘，每天2~3次。每天隨時隨地的輕輕敲打髖關(guān)節(jié)疼痛點80下，可以很好的緩解髖關(guān)節(jié)痛。這個動作，不僅能夠有效緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，還會刺激血液供應(yīng)，增強關(guān)節(jié)液的產(chǎn)生。肩膀痛：手指爬墻久坐、持續(xù)看電視電腦等，都會讓人肩部不適，建議，一起來做手指爬墻操。
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動作： 面墻而立，兩腳分開與肩同寬； 用手指爬墻，自下而上，直至手指能達到的最高處為止； 如此反復(fù)5～10次。有肩周炎的人，往往爬到高處時，肩部疼痛，但只要還能向上爬，就應(yīng)該盡最向上，這樣才能逐漸收到效果。

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