時(shí)間|學(xué)會(huì)利用日常碎片時(shí)間，騎車甩肉去吧！( 二 ) 碎片|訓(xùn)練|肌肉|rpm|的力量|踏頻

晚間：5分鐘的騎行熱身。 5分鐘的十秒加速間歇訓(xùn)練，但間隔頻率為每分鐘一組。之后加入力量訓(xùn)練。以大齒比60rpm左右的踏頻，進(jìn)行15分鐘訓(xùn)練。剩下的最后5分鐘放松騎行。
收益
30分鐘時(shí)間相對(duì)于15分鐘，可以組合出更多的訓(xùn)練安排。注意，因而可以加入完整的熱身—間歇訓(xùn)練以及熱身—間歇—力量—放松這樣的組合，可以讓你的腿部肌肉有完整的適應(yīng)過(guò)程，將你的的肌肉纖維全部調(diào)動(dòng)起來(lái) 。此外，在這一過(guò)程中，你的身體也會(huì)適應(yīng)在不同踏頻間的來(lái)回轉(zhuǎn)換。當(dāng)你在力量訓(xùn)練過(guò)程中，可以隨著腿部力量的增加來(lái)不斷調(diào)高齒比。
同時(shí) ，你的身體感覺(jué)越來(lái)越輕盈。但你的肉肉還在……
如果你有一小時(shí)——

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記得有人說(shuō)過(guò) ，健身這件事有投入就一定會(huì)有回報(bào) 。 60分鐘的騎行訓(xùn)練，你可以如何安排呢？此時(shí) ，你可以像職業(yè)車手那樣訓(xùn)練。
以20分鐘平地的踏頻訓(xùn)練開(kāi)始，之后加入60~70rpm的高齒比力量訓(xùn)練，這也是訓(xùn)練的核心。如果有條件，最好在爬坡路段進(jìn)行這一訓(xùn)練，或者利用頂風(fēng) ，來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。注意此時(shí)保持你的下半身穩(wěn)定。第40分鐘開(kāi)始，你可以進(jìn)一步榨干自己的極限了。一組10分鐘的搖車間歇訓(xùn)練，每隔兩分鐘近行一組10秒的高功率輸出。最后10分鐘放松騎行。
如果你是利用通勤做這樣的訓(xùn)練，每周最好不要超過(guò)3次（不要輕易把自己榨干）。并且最好是在晚間做這樣大強(qiáng)度的訓(xùn)練，在其余時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度的穩(wěn)定踏頻訓(xùn)練（90~110rpm）就足夠了。
收益
在不同的地形進(jìn)行騎行，可以使得你各部分的肌肉得到全面鍛煉。也意味著你的身體的各個(gè)相關(guān)的系統(tǒng)也全面調(diào)動(dòng)起來(lái)了。但這只是你多種訓(xùn)練組合中的一組。力量訓(xùn)練可能會(huì)堆積乳酸，因而肌肉需要2~3天的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)時(shí)間。你可以以其他的訓(xùn)練安排穿插。
如果你有二小時(shí)——
生活場(chǎng)景：什么？你有兩小時(shí)的時(shí)間騎車？其他人都忙著帶娃、加班……
【時(shí)間|學(xué)會(huì)利用日常碎片時(shí)間，騎車甩肉去吧！】或許，室內(nèi)騎行臺(tái)能夠幫助你在“碎片時(shí)代”完成這樣的長(zhǎng)距離騎行的好幫手。
時(shí)間分配：30分鐘的中等強(qiáng)度熱身。 60分鐘的核心訓(xùn)練安排參考如上。 30分鐘放松騎行。
收益
長(zhǎng)距離的騎行首先意味著，此時(shí)你身體內(nèi)的脂肪開(kāi)始分解。同時(shí)長(zhǎng)距離也意味著你面對(duì)各種地形的挑戰(zhàn) 。這對(duì)你的控車技巧也是一項(xiàng)挑戰(zhàn) 。要注意避免的是，在長(zhǎng)距離騎行中，你的踏頻會(huì)隨著肌肉疲勞而慢慢降低。你會(huì)需要更加集中精力在保持踏頻上。如果你有意識(shí)地加入更多的爬坡訓(xùn)練，那么在未來(lái)你也就必定會(huì)收到豐厚的回報(bào) 。
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