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耐受|孩子不愛喝純牛奶或乳糖不耐受？這些方法也能補鈣

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我們都知道鈣對孩子生長發育的重要作用 ， 根據《中國居民膳食指南》 ， 2～3歲兒童膳食鈣每天推薦量600mg ， 4歲以上兒童和青少年鈣需求量為800～1200mg 。
【耐受|孩子不愛喝純牛奶或乳糖不耐受？這些方法也能補鈣】因此很多家長都把給孩子補鈣當成頭等大事 ， 可如果孩子不愛喝純牛奶 ， 或者乳糖不耐受 ， 該怎么補鈣呢？

  • 補鈣 ， 乳制品是第一選擇
奶和奶制品中鈣含量豐富且吸收率高 ， 是鈣補充最佳來源 。 如果孩子不愛喝純牛奶 ， 可以嘗試一下奶制品 ， 如酸奶、奶酪等 。
耐受|孩子不愛喝純牛奶或乳糖不耐受？這些方法也能補鈣
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酸奶經過發酵 ， 乳糖和蛋白質有部分分解 ， 容易被消化吸收 。
奶酪是濃縮了牛奶的鈣和蛋白質后制成的乳制品 ， 營養密度很高 。 奶酪同樣經過發酵 ， 去除了大部分乳糖 ， 適合乳糖不耐受的孩子 。
市面上的牛奶每100ml含有110～120mg鈣 。 根據膳食指南 ， 一份200ml的牛奶 ， 與25g奶酪或者250ml的酸奶所含的鈣相當 。
而且酸奶和奶酪口味更佳 ， 是純牛奶很好的替代 。
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有家長可能會擔心長期吃酸奶 ， 會導致糖分攝入過多；奶酪吃太多 ， 鈉可能超標 。 解決辦法一是選擇低糖的酸奶和鈣鈉比高的奶酪 ， 二是各類奶制品均衡搭配 。
另外 ， 除了直接讓孩子喝 ， 也可以在其他方面花點心思 ， 例如用牛奶和面 ， 用牛奶燉湯、蒸蛋或者自制糕點等 。 雖然經過加熱 ， 牛奶的營養有所損失 ， 但鈣補充基本不受影響 。
  • 均衡飲食 ， 多吃高鈣食物
除了乳制品外 ， 綠葉菜、豆腐、堅果等也是很好的補鈣食物 。
一些蔬菜的鈣含量和牛奶相當 ， 甚至還要高 。 常見鈣含量高的蔬菜有薺菜、莧菜、芥藍、紅薯葉、小白菜、小油菜、毛豆、空心菜等 。
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菠菜等澀味較重的蔬菜草酸含量多 ， 炒菜前焯水一遍可去除草酸；芥藍、小油菜、小白菜中草酸含量低 ， 無需特別去除 。
膳食指南推薦每天攝入蔬菜300～500g ， 大約能有300mg的鈣 。
每餐一盤蔬菜換著吃 ， 增加膳食纖維的同時還能補鈣 ， 一舉多得 。
鹵水或石膏點的豆腐也是常見的高鈣食品 ， 100g豆腐含鈣約120mg ， 一盒350-400g的豆腐 ， 含400-500mg的鈣質 。 香煎豆腐、麻婆豆腐 ， 補充鈣質的同時還能兼顧美味 。
堅果作為健康零食 ， 同樣含鈣量高 ， 100g堅果含鈣量在100-200mg 。 隨時準備些堅果 ， 不管在家中還是出行 ， 餓了來一袋 ， 充饑又補鈣 。
根據膳食指南建議 ， 每天乳制品500g（500mg鈣） ， 綠葉菜300g-500g（300mg鈣） ， 豆腐100g（100mg鈣） ， 再配合一些魚和蛋 ， 或者堅果、芝麻醬等 ， 補充額外100mg鈣 ， 每日輕松1000mg膳食鈣 。
  • 膳食鈣不夠 ， 鈣劑來補充
如果孩子處于快速生長發育階段 ， 鈣需求高 ， 而飲食攝入鈣又不夠時 ， 可選擇鈣劑補鈣 。
給孩子在補鈣要遵循兩個原則 ， 一提高吸收率 ， 二減少不良反應 。
鈣劑隨三餐一起服用 ， 胃液大量分泌 ， 利于消化吸收 。 同時 ， 隨餐服用 ， 鈣劑的堿性經食物混合得到中和 ， 能減少對胃黏膜的刺激 。
考慮到血液中鈣的平衡和晝夜激素分泌的不同 ， 如果每天只有一餐服用鈣劑 ， 晚餐時候吃鈣片是最佳時間 。