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如果你經常在健身中使用小啞鈴，那么你可能會訓練那些不起眼的小肌肉群。這些小的肌肉群的生長潛力很小，而且無論你如何刺激它們，它們都無法生長。所以希望身體調動大肌群的話就要使用大重量以讓大肌群得到良好的刺激。原則二、先招募Ⅰ型肌纖維，然后再招募Ⅱ型肌纖維在全身的肌肉中，I型和II型肌纖維是共存的， I型肌纖維也稱為慢肌，其特征是收縮力小和橫截面細，快肌肉纖維的特點是收縮力大且橫截面較粗，因此，如果要增加肌肉維度，必須找到一種訓練快肌的方法。


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我們對肌纖維的募集遵循的原則是慢肌優先 ，快肌滯后的原則，當我們舉啞鈴時，慢肌先被募集起來，如果募集的慢肌可以應付這種重量，則無需募集快肌，同樣，如果慢肌無法完成任務，則快肌將會被募集。因此，如果你在健身中使用超過15RM的重量，無論做多少次，都很難讓肌纖維變粗，因為重量太小了，快肌纖維無法被募集起來。肌肉訓練頻率我相信很多人都有這樣的經歷，如果他們很長時間沒有運動，突然在一天心血來潮開始運動后，第二天直至一個星期這塊肌肉都非常的酸痛，但對于健身愛好者，是不存在低頻率訓練的情況的，我們幾乎每天都去健身房，這里所說的低頻是指單次肌肉鍛煉的頻率，如果你經常感到肌肉酸痛，則意味著你的單塊肌肉訓練頻率太低，而頻率低的訓練計劃就5分化訓練，5分化訓練的缺點是，單個肌肉一周只能訓練一次，因此該塊肌肉要休息一周，如果再次訓練的話肯定會非常的酸。


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實際上我們不必這樣做，5分化訓練是針對健美運動員的訓練計劃。他們的訓練強度很高，肌肉需要長時間休息，對于普通健身愛好者來說，單次訓練達不到那么大的強度，如果還進行5分化訓練，它將對兩個方面產生影響，那就是超量恢復和訓練總量。當我們對某塊肌肉進行訓練之后，它會進入到分解代謝的階段，肌力水平不斷的下降，當下降到一定程度之后，會進入到合成代謝階段，肌力水平又會逐漸的上升，我們的身體為了適應外部環境，不僅能讓肌力水平回到原始值還會超過原始值達到一個頂峰，然后再隨著時間的推移下落到原始水平，我們把肌力水平超過原始數值的現象叫超量恢復。


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一般過度恢復達到頂峰的時間為訓練后的48—72小時，如果在頂峰點對這塊肌肉再進行一次訓練那么下一次的頂峰點肯定會比這一次的高，如此循環下去我們的肌力水平會以最大的效率不斷的上升，所以訓練完某塊肌肉之后最多休息3天就可以繼續對它進行訓練了，而對于5分化訓練來說，肌肉休息了那么長時間，它的肌力水平都快落回到原始水平了，在這個時候才進行下一次訓練的話它的增長幅度是很小的。在訓練方面，您想增加肌肉的訓練強度的方法是什么？

【 卡路里|健身完身上酸好幾天，但就是不長肌肉怎么辦？這幾點才是最重要的】
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重量、力竭、達到泵感，但其實還有一點是我們容易忽略的，那就是訓練總量，訓練總量=使用重量×組數×次數，訓練總量在一定程度上和肌肉量是呈線性相關的，也就是說在單位時間內的總量，肌肉越容易生長，如果進行5分化訓練，把單位時間設定為1周的話單那么每個部位只能練一次，單位時間設定為1年的話每個部位也就能練到那么幾次，但是如果提高訓練頻率，單個部位休息3天后就對它再進行一次訓練那么訓練總量會比那種5分化的訓練多1倍。所以你每次訓練完肌肉都感覺到酸，真的不代表你的肌肉會生長，還是得從訓練的重量、頻率、訓練總量以及飲食這幾個方面去考慮。

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