跑步|每天跑5公里vs隔天跑10公里，哪個(gè)效果好？跑步

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有跑友問老王：總跑量一樣的情況下，我是每天跑5公里好，還是隔天跑10公里好？
關(guān)于這個(gè)問題，運(yùn)動研究人員做過這樣的相關(guān)實(shí)驗(yàn)研究：
研究人員邀請了平時(shí)不怎么運(yùn)動的人來做了一個(gè)實(shí)驗(yàn) 。
實(shí)驗(yàn)內(nèi)容是：用器械鍛煉每個(gè)受試者的左右腿，讓一條腿每天鍛煉60分鐘，另一條腿則是隔一天完成2次60分鐘的鍛煉，即：運(yùn)動60分鐘，休息2小時(shí) ，然后再運(yùn)動60分鐘，第二天休息。
在連續(xù)進(jìn)行10周的試驗(yàn)后結(jié)果表明：所有實(shí)驗(yàn)對象均獲得訓(xùn)練效果，雙腿最大肌力得到提高，運(yùn)動耐力也得到延長。

然而，在連續(xù)運(yùn)動時(shí)間方面，每隔一天完成兩倍訓(xùn)練的腿明顯優(yōu)于每天訓(xùn)練的腿。
研究人員繼續(xù)比較腿部能量代謝，發(fā)現(xiàn)隔日訓(xùn)練組具有以下兩個(gè)特征：1、運(yùn)動前靜息肌糖原儲備增加；
2、更容易使用脂肪進(jìn)行能量運(yùn)動。
與每天鍛煉相比，隔天增加運(yùn)動負(fù)荷不僅可以增加休息時(shí)體內(nèi)肌糖原的儲存量，還可以增加運(yùn)動時(shí)的脂肪消耗量。

可以說，對于普通跑者來說，科學(xué)的跑法不是每天堅(jiān)持跑，而是隔一天跑，也就是跑一天休息一天。

其實(shí) ，老王一直是“跑一休一”的推崇者和踐行者。因此我跑步十月年以來，除了正常的小傷痛，并沒有產(chǎn)生很嚴(yán)重的運(yùn)動傷病。
我想這也是我們絕大多數(shù)健康跑者、業(yè)余跑者所追求的“無傷跑步”的狀態(tài) 。
因?yàn)樵谛菹⒌囊惶?，經(jīng)過48小時(shí)的間隔，我們的身體可以奇跡般地修復(fù)上一次運(yùn)動所產(chǎn)生的輕微身體損傷。

充足的休息時(shí)間可以大大減少受傷的機(jī)會，如果你覺得自己的體能更好，也可以選擇跑兩天休息一天。總之，必須要留出給身體休息的時(shí)間。
我相信除了硬核跑者、或想出成績的跑者外，絕大多數(shù)也與跑步愛好者都可以踐行“跑一天，休息一天” 。這樣的安排，可以既可以保持健康的身體。也能保持更好的跑步表現(xiàn) 。
每當(dāng)有跑友問我為什么老是會受傷，我總是會首先讓他們改為隔天跑，通常傷病就會慢慢消失。

對于具體的跑步安排，也是按照不同能力、不同目的因人而異。

對剛開始跑步的愛好者來說，老王建議每周跑3次。這樣既可以養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，身體也不會忘記跑步的感覺，也有助于體能的穩(wěn)步提高。
如果有志于參加半程馬拉松或全程馬拉松，那么每周跑3次則是基本的訓(xùn)練量，不但每次的跑量需要增加，周末還要加上長距離的LSD訓(xùn)練。賽前1-2個(gè)月還會增加跑量負(fù)荷。有些甚至要考慮每周跑步5 次以上。

對于精英跑者來說每周跑5休2 ，甚至跑6休1 ，這都很正常。有些職業(yè)跑者，則會安排得更緊湊，分科目、一天兩練。
但無論怎么安排，都至少會每周安排一天完全休息日。
對于普通跑步愛好者來說，不需要盲目去模仿高手的訓(xùn)練日程表。如果你沒有頂級跑者的體能和運(yùn)動能力，那就不要天天跑。

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跑步|每天跑5公里vs隔天跑10公里，哪個(gè)效果好？