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|臥推中不同動(dòng)作范圍對(duì)力量的影響有多大？

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臥推動(dòng)作在健身房中是非常流行的 ， 可以說(shuō)是大眾訓(xùn)練中最熱愛(ài)的訓(xùn)練動(dòng)作之一 ， 在力量舉比賽中 ， 也是主要的比賽內(nèi)容 ， 但是在大眾訓(xùn)練中 ， 我們總是會(huì)觀察到一些常見(jiàn)的差異 ， 其中就包括動(dòng)作范圍 ， 在肌肉增長(zhǎng)方面 ， 我們之前的文章「動(dòng)作范圍：全范圍為主 ， 部分范圍為輔」已經(jīng)給出了相關(guān)的建議 ， 這篇文章認(rèn)為對(duì)于想要最大程度增長(zhǎng)肌肉的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō) ， 我們建議在訓(xùn)練計(jì)劃中的大部分都使用全范圍的訓(xùn)練 ， 這樣可以對(duì)整體肌肉產(chǎn)生較大的幫助 ， 而另一方面 ， 也可以進(jìn)行部分范圍的訓(xùn)練 ， 通過(guò)其特有的機(jī)制來(lái)影響肌肉增長(zhǎng) 。 那在力量方面呢？

除了我們下面要介紹的研究 ， 之前共有三項(xiàng)相關(guān)的研究討論了在臥推動(dòng)作中不同動(dòng)作范圍的差異 ， 在Massey等人的兩項(xiàng)研究中 ， 發(fā)現(xiàn)了矛盾的結(jié)果 ， 其中一項(xiàng)沒(méi)有發(fā)現(xiàn)臥推動(dòng)作范圍差異對(duì)1RM產(chǎn)生影響 ， 而在另一項(xiàng)研究中則發(fā)現(xiàn)全范圍下臥推1RM提高了12% ， 此外 ， Clark等人的研究則發(fā)現(xiàn)結(jié)合不同范圍的臥推對(duì)力量的影響是最大的 ， 而與之不叫的則是爆發(fā)性臥推 ， 等長(zhǎng)臥推以及等速臥推 ， 這些研究的差異可能是因?yàn)槭茉囌呷后w的差異 ， 例如在Massey等人的研究中 ， 產(chǎn)生顯著差異的受試者群體為女性 ， 而沒(méi)有產(chǎn)生差異的則是男性 ， 另外 ， 在這種類型的研究中 ， 我們都知道不同的動(dòng)作范圍下力量水平是不同的 ， 較低的范圍可以產(chǎn)生更大的力量 ， 因此 ， 在實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)中 ， 強(qiáng)調(diào)相對(duì)強(qiáng)度相對(duì)來(lái)說(shuō)比較重要 ， 最后一點(diǎn)是這些研究都使用了RM百分比的訓(xùn)練方案來(lái)進(jìn)行實(shí)驗(yàn) ， 而我們也知道 ， 這種方法存在很多的局限性 ， 可能并不能很好的代表各組訓(xùn)練的努力程度 ， 而訓(xùn)練的努力程度對(duì)訓(xùn)練結(jié)果的影響很大 ， 換句話說(shuō) ， 這種方案存在一定的局限性 ， 而相對(duì)的 ， VBT的出現(xiàn)在一定程度上解決了這些問(wèn)題 。

VBTVBT指的是基于速度的訓(xùn)練方法 ， 相較于傳統(tǒng)使用RM百分比或者RM次數(shù)的方法 ， 這種訓(xùn)練方法與ARPE「自調(diào)節(jié)抗阻力訓(xùn)練」在筆者看來(lái)是對(duì)大眾訓(xùn)練價(jià)值更大的方法 ， 他們更安全 ， 也更敏銳 ， 在相關(guān)的研究中 ， 也普遍認(rèn)為這些方法的有效性 ， VBT訓(xùn)練的核心 ， 或者說(shuō)和傳統(tǒng)訓(xùn)練的差異在于速度閾值 ， 因?yàn)榭梢员O(jiān)測(cè)杠鈴速度 ， 因此可以利用這個(gè)速度閾值來(lái)停止訓(xùn)練 ， 舉個(gè)例子 ， 如果我們?cè)谂P推中要求訓(xùn)練的速度閾值為0.47米/秒 ， 那么當(dāng)動(dòng)作速度低于這一數(shù)值 ， 比如你最后一次重復(fù)的速度為0.43米/秒 ， 那么我們就會(huì)停下這一訓(xùn)練 ， 休息再開(kāi)始下一組 ， 相較于傳統(tǒng)RM的方法 ， 這種方法解決了個(gè)體力量水平的每日波動(dòng)性問(wèn)題 ， 個(gè)體力量水平是動(dòng)態(tài)波動(dòng)的 ， 這種波動(dòng)并不局限在這個(gè)月與下個(gè)月 ， 甚至于今天與明天你的最大力量都有可能不同 ， 而這個(gè)時(shí)候如果使用相同的相對(duì)強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行規(guī)定次數(shù)的訓(xùn)練 ， 那么獲得的收益顯然是不同的 ， 當(dāng)然你可以說(shuō) ， 我們可以要求訓(xùn)練至力竭 ， 雖然訓(xùn)練至力竭看上去產(chǎn)生了相對(duì)恒定的努力程度 ， 但是力竭帶來(lái)的負(fù)面影響會(huì)更大 ， 也就是說(shuō) ， 不夠安全 ， 因此VBT就很好的解決了這個(gè)問(wèn)題 ， 基于動(dòng)作速度閾值 ， 可以更好的保證每次訓(xùn)練的疲勞是類似的 ， 也是更好管理與計(jì)算的 。