1.跑步可以延長壽命
2.跑步可以提高免疫力 ， 降低患癌風險
3.降低血壓和血糖
4.改善認知能力 ， 減輕壓力
5.幫助你減輕、保持體重

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慢跑的好處 ， 那就更多了 ， 它也是所有運動的基礎 。
1.在有氧區間進行跑步 ， 能最高效地燃燒碳水化合物和脂肪 。
2.提高攝氧量 ， 有助于更長時間的維持目標配速 。
3.改變骨骼肌細胞 ， 增加細胞里的線粒體數量 ， 從而讓細胞工作產生更多的能量 。
4.增加骨密度 ， 骨骼是活體組織 ， 它們可以通過增加自身的密度來應對大量的壓力 ， 而慢跑的積累能刺激骨骼增加密度 。
5.增強肌腱和韌帶的力量 ， 加強毛細血管網密度 。
從上面的總結可以看出 ， 沒有慢跑 ， 就談不到其他訓練 。

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慢跑 ， 雖然有“慢”字在先 ， 但這并不是說它是用速度來衡量的 。 很多人總是愛問這些問題：
“我配速6分半 ， 算慢跑嗎？”
“我配速5分半 ， 算慢跑嗎？”
“我配速9分鐘 ， 算慢跑嗎？”
脫離了心率談配速 ， 其實都是在耍流氓 。 到底用什么速度慢跑 ， 怎樣的速度才叫慢跑 ， 其實都要與心率掛鉤 。

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在慢跑時 ， 要將心率控制在最大心率的70%-85% ， 如果你才剛開始跑步 ， 基礎還比較差 ， 可以控制在最大心率的60%以上 ， 但上限不要超過最大心率的85% 。
如何計算自己的最大心率呢？傳播最廣泛的計算方法是220-年齡 ， 但該公式偏差比較大 ， 因此推薦208-（0.7X年齡） 。
比如你的年齡為40歲 ， 那么你的最大心率就是180 。 那么慢跑時你的心率就不要超過153 。 對于大部分人來說 ， 心率不超過150次/分鐘 ， 都是比較正常的慢跑 。
除了心率 ， 你還可以通過體感來大致判斷 。
當你跑步時 ， 還能說長句子 ， 說明此時配速是輕松跑；如果只能說短語或詞語 ， 那么說明跑步配速接近乳酸閾值配速；如果不能順暢的說出詞語 ， 那么就是高強度跑了 。

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另外 ， 即便是慢跑 ， 也不代表跑姿、步頻、步幅就不再重要了 。 想要跑得健康 ， 慢跑也要講究技術 。
慢跑有兩點非常重要：
1.用步幅去控制你的速度 ， 步幅大速度就快 ， 步幅小速度就慢；
2.減慢速度 ， 步頻一定不能降低 ， 慢跑時步頻最好也保持在180左右 。
為什么？很多跑者最容易忽略步頻的問題 ， 總覺得雙腿倒的慢一些更省力 ， 但是忽略了一個很重要的問題 ， 那就是雙腿受力時間的長短（觸地時間） 。
在跑步中 ， 如果雙腳想受到更小的沖擊力 ， 就必須在最短的時間內離開地面 。 腳在地面上花的時間越長 ， 受到的沖擊力也就越大 ， 需要的推動力就會越多 ， 就會越跑越累 。

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小編在公園常會看到一些人跑步“一顛一顛”地跑 ， 核心搖擺不穩 ， 全靠腿在倒騰大步跑 。
特別是對于初跑者 ， 一般臀腿、腳踝力量較弱 ， 長期步幅過大 ， 跑姿就會變形 ， 腳在著地時會出現異常：
①雙腳落點遠離重心 ， 腳跟先著地

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