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很多人都說高血糖是個富貴病 ， 患病的人需要長期服用降糖藥來控制血糖 ， 每個月都需要增加一筆費用 ， 這可不就是富貴病 。
更重要的是 ， 錢花出去了 ， 還不能徹底解決問題 ， 需要時刻關注血糖變化 ， 避免血糖失控后所帶來各種并發癥 。 所以 ， 最好的方法就是防患于未然 ， 有研究就表明 ， 這樣走路 ， 得糖尿病風險大大降低 。
一、這樣走路的人 ， 糖尿病風險大大降低
2023年 ， 《英國運動醫學雜志》上發表的一項研究指出 ， 想要預防糖尿病發生 ， 保持每小時≥4千米的快走效果最好 ， 即男性每分鐘走路>87步、女性>100步 。
研究人員對10項研究內涉及50.85萬余名成年人數據進行了薈萃分析 ， 并平均進行了8年的隨訪 ， 隨訪期間共有18410例新發2型糖尿病病例 。 過程中 ， 研究人員根據受試者的步行速度將他們分成了4組 ， 分別為<3km/h、3~5km/h、5~6.5km/h、>6.5km/h 。
通過對比發現 ， 相較于速度<3km/h的受試者：
①3~5km/h的受試者與糖尿病風險下降15%相關；
②5~6.5km/h的受試者與糖尿病風險下降24%相關；
③>6.5km/h的受試者與糖尿病風險下降39%相關 。
研究人員認為步速與肌肉力量呈正相關關系 ， 肌肉流失嚴重的人身體更可能出現炎癥 ， 罹患2型糖尿病的風險也會增加 。 也有干預研究指出 ， 快走可幫助讓體重、腰圍以及體脂減少 ， 對改善胰島素敏感性有很大幫助 ， 可預防2型糖尿病發生 。
二、糖尿病“禍根”被揪出 ， 6類食物更易得
《糖尿病與新陳代謝》上發表的一項超11萬平均年齡56歲的受試者數據顯示 ， 經常吃健康的食物與調整血糖、降低炎癥、降低2型糖尿病的發生風險相關 。
通過受試者的飲食偏好 ， 將他們經常吃的食物分為了三類：
健康的植物性飲食：水果、豆類、堅果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物；
不健康的植物性飲食：果汁、土豆、精制谷物、含糖飲料、糖果和甜點；
動物性食品：肉、蛋、乳制品、動物脂肪、海鮮或魚、其他動物性食品 。
分析發現 ， 經常攝入健康的植物性飲食與2型糖尿病風險降低、更低的BMI和血糖相關 ， 還能一定程度改善肝腎功能、降低炎癥 。 相反 ， 經常吃不健康植物性飲食的受試者 ， 罹患2型糖尿病的風險更高 。
看到土豆被列入了不健康食物 ， 很多人覺得詫異 ， 土豆好好的 ， 怎么就不健康呢？以后難道不能吃土豆了嗎？
當然不是 ， 土豆之所以被列為不健康食物 ， 主要與不健康的做法相關 。 如炸薯條、薯片等土豆制品 ， 具有高脂肪、高熱量的特點 ， 經常吃很容易導致身體發胖 ， 增加糖尿病的發生風險 。
三、得了糖尿病 ， 怎么吃才能控好血糖
判斷食物是否適合糖尿病患者 ， 不是根據這個食物的口感甜度 ， 而是通過GI（血糖指數）來判斷 ， GI值越高的食物食用后就越容易導致血糖上升 。 對于糖尿病患者來說 ， 飲食上要更加注意 。
米飯、饅頭等細糧 ， 具有極高的升糖指數 ， 糖尿病患者日常一定要注意少吃 。 建議主食可以選擇GI值較低的燕麥片、蕎麥面、紅薯、山藥等來替代部分細糧 ， 保持粗細糧搭配 。
【“升糖大戶”被揪出，警告：不想血糖失控，盡量少吃6種食物】飲食上要盡量保持多樣化 ， 每日要吃主食、蔬菜、肉類、蛋白質、水果等 ， 建議每日至少攝入12種食物 ， 每周不少25種 。
那糖尿病患者需要嚴格忌口嗎？答案是否定的 ， 糖尿病患者日常需要注意的是控制總熱量的攝入 ， 在這個前提下保持營養攝入均衡 ， 則沒有絕對的不能吃的食物 。
在烹飪時 ， 也可以注意3件事 。 一是調味要盡量少油少鹽少糖；二是烹飪方式最好別用煎炸烤等高油脂的 ， 以清蒸燉為主；三是食物不能燒的太過軟爛 ， 容易消化的食物升糖指數較高 。
糖尿病并不可怕 ， 按時吃藥 ， 養成健康的飲食和生活習慣 ， 完全可以和正常人一樣長期生存 。 所以不要諱疾忌醫 ， 要是發現血糖高了 ， 最好及時就醫咨詢 。
未經作者允許授權 ， 禁止轉載
參考資料：
[1
《走路速度快的人 ， 不容易得糖尿病》.生命時報 2023-12-04
[2
《11萬人研究發現：經常吃這些食物 ， 更容易患糖尿?。 【共皇怯禿腿狻?健康時報 2023-12-26
[3
《世界糖尿病日 | 三餐“飯點”超過這個時間 ， 糖尿病患病風險劇增》.中國醫藥報 2023-11-14
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