流言：一些愛吃零食的朋友有時(shí)會(huì)有“自暴自棄”的心理 ， 覺得反正都是垃圾食品 ， 吃都吃了就隨便買吧 ， 不用挑選了 。
真相：通過檢查食品包裝上的營養(yǎng)成分表 ， 我們可以選出那些相對(duì)更健康點(diǎn)的零食 ， 避開那些對(duì)健康不利的零食 。
雖然我們提倡更多地選擇天然食物做零食 ， 但偶爾也會(huì)吃一些預(yù)包裝零食解饞 。 這就需要大家在選購零食之前做好一件事：看好食品標(biāo)簽 。
主要看3點(diǎn)：配料表、營養(yǎng)成分表、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期 。

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?配料表：
根據(jù)《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》的規(guī)定 ， 食品包裝配料表需要按照用量由多到少的順序排列 ， 也就是說：排名越靠前的加的就越多 。 所以 ， 在挑選預(yù)包裝零食的時(shí)候要先看看配料表 ， 尤其是需要注意以下兩個(gè)方面：
【流言：一些愛吃零食的朋友有時(shí)會(huì)有“自暴自棄”的心理|【網(wǎng)絡(luò)辟謠】“垃圾食品”能隨便選？可別忘了看營養(yǎng)成分表】①不要選擇添加糖排名靠前的零食 。 根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦 ， 每人每天的添加糖攝入不超過50克 ， 最好控制在25克以下[1] 。 過多糖的攝入會(huì)增加齲齒、肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) 。 我們常見的添加糖包括：白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、蜂蜜、紅糖、冰糖等 。
②不要選擇含有反式脂肪的零食 。 經(jīng)常攝入反式脂肪酸會(huì)增加肥胖和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[2] 。 那么 ， 如何判斷食品中是否含有反式脂肪酸呢？當(dāng)看到配料表中出現(xiàn)氫化植物油、精煉植物油、人造奶油、人造黃油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的時(shí)候 ， 就說明其可能含有反式脂肪酸 。

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▲某品牌巧克力棒
有些細(xì)心的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問題：配料表中明明出現(xiàn)了上述配料 ， 但是營養(yǎng)成分表里的反式脂肪酸一項(xiàng)卻標(biāo)注的是“0” ， 這是咋回事？
根據(jù)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》的規(guī)定 ， 當(dāng)反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固體）或100mL（液體）時(shí) ， 就意味著反式脂肪酸的含量很少 ， 可以在食品包裝上標(biāo)注“無或不含反式脂肪酸”的字樣 。

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▲某品牌巧克力棒營養(yǎng)成分表
?營養(yǎng)成分表：
通過營養(yǎng)成分表上的數(shù)據(jù) ， 我們可以準(zhǔn)確地選擇能量、脂肪、鈉、糖含量都相對(duì)較低的零食 。 不過 ， 大家還需要了解以下4個(gè)知識(shí)點(diǎn)：
①能量：營養(yǎng)成分表上的能量單位普遍是千焦（KJ） ， 如果要換算成我們平時(shí)說的千卡（kcal） ， 需要用千焦的數(shù)值÷4.184 ， 得到的數(shù)據(jù)才是千卡 。 就比如上圖那款巧克力棒 ， 相當(dāng)于每100克的能量為2038÷4.184=487千卡 。
②糖含量：目前國標(biāo)沒有強(qiáng)制要求生產(chǎn)商必須在營養(yǎng)成分表中標(biāo)識(shí)出糖含量 ， 所以糖含量的計(jì)算更多適用于甜飲料（飲料中的碳水化合物主要是就是添加糖） 。 用營養(yǎng)成分表中碳水化合物的含量÷4.5（每塊方糖含糖量約為4.5g） ， 得到的就是對(duì)應(yīng)的方糖數(shù)量 。 比如下圖這款甜飲料：每100毫升中的糖含量為12÷4.5≈2.7塊方糖 ， 一瓶為1L ， 即便喝掉半瓶也就是500毫升的量 ， 攝入的糖含量也不低 ， 相當(dāng)于近14塊方糖 。

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③鹽含量：《中國居民膳食指南》推薦每人每天攝入的鹽含量需＜6克 ， 這不僅僅包括我們平時(shí)做菜用的食鹽 ， 還包括我們看不到的隱形鹽 。 很多包裝小零食都是鹽的“重災(zāi)區(qū)” ， 比如話梅、辣條、薯片、鍋巴……

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