古人常說(shuō)“粗茶淡飯保平安” 。 粗糧中富含豐富的膳食纖維和鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類(lèi)黃酮等微量元素 ， 長(zhǎng)期食用有助于保持身體的健康 。
但是如果粗糧吃不對(duì) ， 也容易引起消化問(wèn)題 。 平時(shí)吃粗雜糧 ， 該注意什么、怎么吃才能更健康呢？
適當(dāng)吃些粗糧好處多
1
促進(jìn)腸道蠕動(dòng) ， 緩解便秘
我們常說(shuō)現(xiàn)在很多疾病都是吃出來(lái)的 ， 由于飲食過(guò)于精細(xì) ， 肥甘厚膩吃的多了 ， 便秘、容易脹氣、腸胃不暢的問(wèn)題也接踵而至 。
粗糧中含有大量的膳食纖維 ， 它在大腸里面發(fā)酵以后就可以變成短鏈脂肪酸來(lái)滋養(yǎng)大腸 ， 幫助腸道蠕動(dòng) ， 改善胃腸道環(huán)境 。
2
補(bǔ)充微量元素
粗糧中含有多種微量元素 ， 如B族維生素可以推動(dòng)體內(nèi)代謝 ， 是把糖、脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成熱量時(shí)不可或缺的物質(zhì) 。
長(zhǎng)期缺乏這些微量元素 ， 人體就會(huì)產(chǎn)生問(wèn)題 ， 比如缺乏維生素B1會(huì)得腳氣病、缺鐵會(huì)得貧血癥、缺鋅會(huì)偏食厭食 。
3
有利于減肥、降脂、控糖
粗糧中的纖維有微孔結(jié)構(gòu) ， 可以吸附人體內(nèi)的水、油等物質(zhì) ， 干擾對(duì)食物蛋白質(zhì)、糖分、膽固醇等的吸收 ， 對(duì)控制高血脂、高血糖、預(yù)防心腦血管疾病有一定的好處 。
此外 ， 粗糧熱量低卻能提高飽腹感 ， 幫助減肥 。
【小貼士】保持一次正常的排泄 ， 需要18克膳食纖維 ， 也就是4斤大米 ， 但是如果吃粗糧只需要4兩 。
給粗糧找個(gè)好搭檔
粗糧的食用方法簡(jiǎn)單且多樣 ， 紅薯、土豆、山藥等可以直接煮熟吃；或者在煮米飯的時(shí)候加一些黑米、紫米、燕麥、芋頭、紅豆等 ， 既好吃又健康營(yíng)養(yǎng) ， 需要注意的是豆類(lèi)要提前浸泡 ， 這樣蒸煮時(shí)口感更好 ， 而且不易脹氣 。
對(duì)于常見(jiàn)的小米、玉米等 ， 給它們找好搭檔 ， 營(yíng)養(yǎng)功效還能再翻一倍！
小米配黃豆 ， 營(yíng)養(yǎng)翻倍
單吃小米粥 ， 營(yíng)養(yǎng)太單一；大米和小米一起煮 ， 雖然控血糖不錯(cuò) ， 但兩者都缺乏賴(lài)氨酸 ， 蛋白質(zhì)不足 ， 不是最佳搭配 。
而黃豆富含賴(lài)氨酸 ， 取長(zhǎng)補(bǔ)短 ， 正好填補(bǔ)了小米的缺點(diǎn) 。 它們的做法也很多 ， 不單單是煮粥 ， 還可以用小米粥配黃豆燉的豬蹄 ， 或者小米配家常豆腐等等 。
玉米配湯匙 ， 營(yíng)養(yǎng)不浪費(fèi)
玉米也是大家喜歡的一種粗糧 ， 富含維生素、礦物質(zhì)、粗蛋白、脂肪等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) 。 但很多人都沒(méi)吃對(duì) ， 把玉米最營(yíng)養(yǎng)的部位——玉米胚芽給忽略了 。
為了能讓大家更好地吃全玉米的營(yíng)養(yǎng) ， 小二建議大家吃玉米的時(shí)候可以配上一根湯匙 ， 把玉米棒上的胚芽都刮下來(lái)吃掉 。
苦蕎麥配炒鍋 ， 激發(fā)營(yíng)養(yǎng)
苦蕎麥現(xiàn)在越來(lái)越被人熟知 ， 苦蕎中的黃酮類(lèi)物質(zhì) ， 具有抗氧化作用 ， 對(duì)血脂的調(diào)整、心腦血管的健康都有幫助 。 另外 ， 苦蕎中的膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng) ， 可以緩解便秘 。
大多數(shù)人都是苦蕎泡茶喝 ， 但有時(shí)候因?yàn)榭嗍w中含有太多的膳食纖維可能會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān) 。
經(jīng)研究發(fā)現(xiàn) ， 苦蕎經(jīng)過(guò)炒制 ， 可以使?fàn)I養(yǎng)成分更容易釋放 ， 同時(shí)也可以使增加人體胃腸道的耐受性 ， 減少生吃或泡水有可能帶來(lái)的排空慢、胃腸道反流等不適感 。
【小貼士】中老年人胃腸功能較差 ， 每日食用苦蕎的總量最好控制在50克以?xún)?nèi) 。 胃腸道不好的人不建議食用苦蕎 。
吃粗糧 ， 這三點(diǎn)需要注意
01
粗糧不是吃的越多越好
粗雜糧雖好 ， 但它不易消化 ， 吃多了容易腹脹 ， 而且長(zhǎng)期過(guò)量食用粗雜糧 ， 會(huì)影響某些微量元素的吸收 ， 造成營(yíng)養(yǎng)不良 。

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