毛囊炎|減肥要高效，少走彎路是關(guān)鍵！節(jié)后減脂10條建議，希望可以幫到您( 二 ) 毛囊炎

第四條：全天熱量是關(guān)鍵

減脂其實是一個數(shù)字游戲，只有熱量的攝入小于熱量消耗減脂才成為可能。這里需要注意兩點，一是熱量缺口不要太大，太大就是一種節(jié)食狀態(tài) ，當身體熱量不能滿足正常代謝需求時，不僅減脂效率低而且反彈是大概率事件，熱量缺口300～500大卡之間為宜。二是設(shè)定好大概的熱量數(shù)字后一定要吃夠數(shù)量，特別是運動后，更需要及時補充食物，很多小伙伴運動不敢攝入食材生怕運動白費，其實只要全天熱量控制好，運動后放心攝入即可，不管多晚，對身體與減脂只有好處沒有壞處。
第五條：膳食均衡確保你身體成分

熱量缺口是前提，膳食均衡是保證。誰也不想減下來反彈或者身體處于亞健康狀態(tài) ，因此膳食均衡起了重要作用。膳食均衡簡單說就是說營養(yǎng)素全面且符合一定的比例，沒有嚴重的營養(yǎng)素的不足或者缺失。在全天熱量缺口水平設(shè)定的基礎(chǔ)上，推薦碳水化合物，蛋白質(zhì) ，脂肪的比例為5：3：2 ，不要害怕碳水，不要擔心脂肪，只要有熱量缺口且營養(yǎng)素全面均衡，利就大于弊。除此之外，蔬菜每天至少500g ，水果至少350g ，最好是種類樣數(shù)越多越好，越全面越好。每日食材最好是能做到每天12樣，每周25樣不重復(fù) ，只有這樣才能全面保證膳食均衡。
第六條：可持續(xù)性飲食

要想把減脂全面融入生活習(xí)慣中，唯有飲食的可持續(xù)性才可以。但凡不能持續(xù)的飲食都不足以使你減脂成功。經(jīng)常見到的水煮青菜水煮雞胸并不可取，除了營養(yǎng)素不全面外，最大的問題是不可持續(xù) 。如果切換到自己并不喜歡且不能長久堅持下去的飲食，即使減下來了，反彈也已經(jīng)成為必然事件。除此之外，比較推薦建立自己的食物庫，不至于在無從選擇時，亂了陣腳。建立適合自己食物庫最大目標就是有的放矢不盲目。當然，食物庫中也允許有自己喜好的不太健康的食材，比例控制在20％左右即可，目標也是為了整體飲食結(jié)構(gòu)的可持續(xù)性，不至于暴飲暴食。
第七條：運動非必須，但運動可以帶來更多好處

減脂期間運動并非必須，運動說到底也并不是為了減脂而服務(wù)的。但運動帶給你的好處你需要知道。運動是一種健康的生活方式，不僅可以強身健體，增強心肺系統(tǒng) ，心血管的能力，同時也可以緩解人體壓力水平，促進人體激素水平的分泌，調(diào)整身體的整體狀態(tài) 。除此之外，隨著年齡增長，骨骼肌肉系統(tǒng)退化，運動也能夠很好的緩解這一趨勢，減少骨骼肌肉衰退帶來的后果。所以，盡量把運動融入進你的生活中，而減脂只是運動的附屬品。
第八條：無評估不訓(xùn)練

現(xiàn)代人由于生活方式的改變以及生活水平提升，導(dǎo)致久坐少動成為了常態(tài) ，由此帶來的問題就是肩腰髖膝踝穩(wěn)定性與靈活性的下降。此時如果盲目進行訓(xùn)練，加載負荷，大概率會形成運動損傷，因此訓(xùn)練前的身體評估成為了重要的一個環(huán)節(jié) 。無評估不訓(xùn)練，評估不僅是關(guān)節(jié)活動度的評估，還包括健康史，運動史，遺傳因素以及禁忌癥等一系列全面的身體評估。與此同時，評估也是為了后續(xù)訓(xùn)練計劃的設(shè)計，運動不盲目，安全保證是前提。
第九條：動作質(zhì)量第一位

新手在剛開始減脂時，切記要以動作質(zhì)量為第一要位，不要以加載負荷為目標。大多數(shù)的小伙伴由于不經(jīng)常運動以及久坐少動，關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性比較差，因而剛開始運動時，應(yīng)該以先前的評估結(jié)果為動作設(shè)計導(dǎo)向，多聽取相關(guān)人士的建議。做動作時也強調(diào)在關(guān)節(jié)幅度內(nèi)的動作標準性，循序漸進的開始動作的學(xué)習(xí) 。畢竟運動也是一門新的學(xué)科，需要投入時間去學(xué)習(xí)去刻意練習(xí) 。等到熟練掌握動作后，再慢慢的加載負荷。動作質(zhì)量第一，安全第一，避免運動損傷以及選擇一個運動項目開心的堅持下去，是對于減脂時運動的首要要求。

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