2022最佳飲食榜出爐！這種飲食模式連續5年蟬聯冠軍！年初的時候

年初的時候， <美國新聞與世界報道>（U.S.News&WorldReport）雜志公布了2022年度的最佳飲食榜單，其中地中海飲食位居”整體最佳飲食”榜首，這也是它連續第5年摘得該項桂冠。
到底什么是地中海飲食？這種飲食模式究竟有何“過人之處”呢？

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什么是“地中海飲食”？
地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的歐洲國家飲食，是一種植物性食物占主體的膳食模式。
蔬菜水果、全谷物、豆類、堅果、橄欖油和香料構成了地中海飲食的主要部分；
在每天都有這些食物的基礎上，一周至少吃2次魚類或其他海鮮；
適量食用奶制品、禽蛋類食物；
盡量少吃紅肉、甜點；
不得不飲酒時宜選葡萄酒，且男性每日不多于2杯、女性不超過1杯。

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地中海飲食的特點與好處
從食物構成來看，地中海飲食非常地均衡、全面。與其他飲食方法相比，它具有以下特點與好處：
1
富含不飽和脂肪酸
地中海飲食的主要用油為橄欖油，它的單不飽和脂肪酸比例非常高，可達到70%以上；堅果、深海魚也都是不飽和脂肪酸的優秀來源。
豐富的不飽和脂肪酸可幫助降低血液粘稠度，對于血管的保護具有積極意義。不飽和脂肪酸還是腦神經的重要營養成分，適當攝入對認知功能減退也有一定的預防作用。
2
膳食纖維含量高
每天都要食用的蔬菜水果、全谷物、豆類中都含有大量的膳食纖維，可提升人的飽腹感、促進腸胃蠕動、延緩餐后血糖上升。

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3
蛋白質攝入量適中
地中海飲食主要選擇白肉、豆類、奶制品、蛋類為蛋白質的主要來源，幾乎不吃咸肉、臘腸等加工肉類，這樣在保證蛋白質充足的同時，還能幫助減少飽和脂肪酸的攝入，對于體重的穩定和心血管健康都更有利。
4
食物加工程度低
地中海飲食的所用食材主要為應季、當地產的食材；在烹調時也都盡量采取簡單的方式；而且比起糖、鹽等調味料，地中海飲食更常使用胡椒、迷迭香、薄荷、紫蘇等香料進行調味，這些做法都有效減少了營養素的流失。
不過，地中海飲食雖好，但它畢竟基于歐洲人的飲食習慣，直接照搬對中國人來說肯定會不太適應，要想利用，還得適當轉化成“中式”的才行。

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這樣吃更適合中國人
1
粗雜糧占主食的1/3
地中海飲食基本以全谷物、豆類等為主食，不過，如今大家的胃都已習慣了精米白面，一下全替換了容易加重腸胃負擔，反而容易引起不適。一般來說，將每餐主食的1/3左右替換成粗雜糧即可。
2
用多種植物油替代橄欖油
對于我國居民來說，橄欖油的價格沒有那么“友好” ，口味也沒那么適合，所以不用非得把日常用油都換成它。
其實，菜籽油、豆油、花生油、玉米油中的不飽和脂肪酸含量也比較高，價格也很實惠，把它們作為主要用油對健康同樣很有益。
不過要提醒大家，食用油不宜長期只認準一種，定期更換不同種類的油或是將多種油按比例混合使用，可以更全面地保證營養攝入。同時，無論如何烹調，成人每人每天的食用油攝入量都應控制在25~30g以內。