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|抗疫情宅在家，適量運動不可少！20個居家訓練動作給到您( 二 )



如果運動強度放緩 ， 同時身體的能量系統得到了更多的氧氣 ， 人體的有氧氧化系統開始占主導地位 ， 脂肪酸變成主要供能燃料來源了 ， 這時的運動狀態便是有氧運動 。 通常來說 ， 有氧運動一般都會持續3分鐘以上 ， 而且可以相對長時間的進行下去 。 有氧訓練主要是針對人體的心肺系統 ， 通過有氧運動來提高心臟與肺向目標肌肉輸送血液與氧氣的能力 ， 而這個能力很大程度上是依賴心血管系統與呼吸系統的相互作用 ， 這兩個系統將攝入的氧氣通過血液輸送至活躍的細胞 。
常見的有氧運動：散步、慢跑、游泳、打太極、騎自行車、瑜伽和爬山等 。
常見的無氧運動：舉重、HIIT、力量訓練和抗阻訓練等 。

而像是籃球、足球、冰球和橄欖球這樣存在著對抗的運動 ， 雖然持續的時間一般較長 ， 但也難以簡單的歸類到有氧運動當中 。 通常來說 ， 瞬間的動作 ， 比如對抗 ， 跳躍等 ， 強度都比較大 ， 主要是由磷酸原與糖酵解供能系統在進行供能 ， 而如果你在球場上慢跑或者小范圍來回跑位 ， 又是有氧系統供能比較多 。 因此 ， 很多運動不能單純的歸到哪一類運動中去 ， 取決于當時的運動狀態 。
居家訓練
我們平時的健身訓練， 最好的訓練方式應該是把無氧訓練與有氧訓練兩者都結合起來 ， 這樣對于身體的益處是最大的 。 但很多時候受限于時間與場地的限制 ， 傳統有氧(跑步、自行車等)和常規無氧(健身房器械)的訓練 ， 執行起來并不是那么方便 。 因此 ， 居家訓練成為了很多小伙伴的主要選擇的日常訓練方式 ， 利用自重進行徒手訓練或者利用一些小工具如彈力帶、博蘇球、壺鈴等進行一些抗阻的訓練 ， 對場地和器械的要求更少 ， 動作和時間更靈活 ， 相對于去健身房和戶外運動 ， 更容易執行 。 居家訓練中無氧訓練的內容更多一些 ， 當然選擇另一些方式如跳繩 ， 爬樓梯等也是可以實現有氧訓練的效果的 。
居家訓練計劃與動作居家訓練計劃

之所以選擇居家訓練 ， 甚至上班后的辦公室碎片時間訓練 ， 或者差旅酒店房間中訓練 ， 都是因為訓練場地和方式相對健身房和戶外的方式更方便快捷 ， 只要有碎片化的時間都可以活動一會兒 。 下面給出一些訓練的動作 ， 我大體分了四類 ， 一是熱身有氧訓練 ， 二是自重徒手訓練 ， 三是腰腹核心訓練 ， 四是小工具訓練(壺鈴) ， 大家每天可以從中選擇4~6個動作 ， 每個動作4~6組 ， 每組8~12rm ， 整體運動時間控制在45分鐘左右 ， 強度對于個人來說中等強度即可 。 讓我們宅在家或者在以后的日常生活中 ， 靈活安排運動時間和方式 ， 通過運動來增強體質 ， 盡量培養運動習慣 ， 把每天點滴的運動融入到新的生活習慣中去 。
居家訓練動作
第一 ， 熱身有氧訓練

1.1 動作名稱：開合跳

1.2 動作名稱：高抬腿

1.3 動作名稱：深蹲跳

1.4動作名稱：交叉后箭步蹲

1.5 動作名稱：交替跳躍箭步蹲
技術要領及建議：以上動作請根據個人身體能力進行選擇 ， 不建議體重過大的人群選擇跳躍類的動作 。 如果動作執行過程中有難度 ， 請放慢速度且以動作質量為第一標準 。
第二 ， 自重徒手訓練

2.1 動作名稱：徒手硬拉

2.2 動作名稱：俯臥撐

2.3 動作名稱：單腿箭步蹲

2.4 動作名稱：臀外展

2.5 動作名稱：俯臥后抬臀
技術要領：所有動作請保持下背部中立位 ， 整個過程中核心處于緊繃狀態 。 執行過程中 ， 以動作質量為第一目標 。