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|抗疫情宅在家，適量運動不可少！20個居家訓練動作給到您( 三 )


第三 ， 腰腹核心訓練

3.1 動作名稱：對角卷腹

3.2動作名稱：V字卷腹

3.3 動作名稱：腹內外斜肌收縮

3.4 動作名稱：側橋

3.5 動作名稱：動態平板支撐
技術要領：避免靠慣性來完成動作 ， 保持下背部中立位 ， 全程腰腹收緊 。
第四 ， 小工具訓練(壺鈴)

4.1 動作名稱：壺鈴搖擺

4.2動作名稱：壺鈴側拉

4.3 動作名稱：壺鈴箭步蹲

4.4 動作名稱：壺鈴俯臥撐

4.5 動作名稱：寬站距壺鈴深蹲
技術要領：利用小工具來進行訓練 ， 避免負荷的加載影響了動作質量 。 如果負荷不能很好掌握 ， 則可以徒手完成動作或降低負荷 。
居家訓練注意事項
居家訓練注意事項：

  • 訓練前請先進行身體的評估 ， 包括健康史、運動史、飲食習慣、生活和工作節奏 ， 以及禁忌癥等方面 ， 保證在一個安全的前提下、可持續的狀態下去增強體質 。
  • 任何訓練水平的訓練者(不管有沒有運動基礎) ， 都應該以動作質量為第一位 ， 盲目加載負重不僅動作效果不理想 ， 而且更為嚴重的是會增加受傷的概率 。
  • 在增加負荷時 ， 不能犧牲動作質量 ， 應該循序漸進的增加負重 ， 同時要避免訓練過度 。 當感覺狀態不好或體能不佳時 ， 也請停止訓練并且多注意休息 ， 保持良好的營養與睡眠有助于快速恢復身體狀態 。
  • 訓練后要注意保暖 ， 避免因運動后的免疫力暫時下降而感冒生病 ， 同時要保證碳水等營養的補充與攝入 。
結束語
抗疫情宅在家 ， 適量運動不可少！把運動融入到你的生活中去 ， 你會發現無論你的精力還是體能都會不同程度的提升 ， 當然隨著運動年限的增加 ， 你也會發現比同齡人要年輕很多 。 如果平時沒有整塊的時間去訓練 ， 也要學會利用碎片化的時間去進行體育鍛煉 。 適量運動、科學運動 ， 健康生活才會有品質 。 最后希望大家都能夠從運動中獲益處 。 大家加油 ， 共勉 。