尊重肌肉生長，一文告訴你增肌所需要知道的！減肥

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【尊重肌肉生長，一文告訴你增肌所需要知道的！】
完美的體格每個人都羨慕，但塑造身型卻不是人人都能做到的，有氧運動能夠幫助你減少體內多余脂肪，但想要飽滿的腹肌、胸肌，則離不開刺激肌肉生長的力量訓練。

為什么需要增肌
人體的器官會衰老，肌肉會隨著年齡的增長而減少，這是一個不可避免的事實，但與此同時，肌肉也是所有器官中唯一能通過后天恢復的。
保持肌肉狀況良好，還能改善心血管系統，減少多余脂肪，提高身體的耐力與靈活性，增加骨密度等優點，在應對衰老上，可以顯著延緩衰老的速度。

不同肌肉的作用
肌肉可以被分為：原動肌、拮抗肌、協同肌以及固定肌，不同的部位所承擔的角色是不同的。

原動?。褐苯硬斡臚瓿梢蛔槎韉募∪?。
拮抗?。河朐∠嚳吹摹⒒ハ嘍鑰溝募∪獠課?。
協同?。褐υ∫黃鶩瓿啥韉募∪?。
固定?。和ü瘸な賬趵賜瓿曬潭?，以防止產生不必要的動作。

肌肉如何運作
肌肉主要通過收縮來完成，通過骨骼之間的互相牽引，從一端運動到另外一端。

根據收縮能力，肌肉也被簡化分為2種，分別是：快速肌纖維（白?。 ┖吐偌∠宋ê旒。 ?。白肌在需要短時爆發被激活，肌纖維橫截面粗大，更容易被鍛煉顯得飽滿，紅肌在持久耐力時被激活，在有氧運動中表現較好，但同時肌肉維度也更不易被鍛煉變大。
肌肉是如何增長的
肌肉的增長并不在你訓練的時候，我們在擼鐵時只是刺激了肌肉塊，細胞出現破裂，此時你照鏡子看到的變壯可能只是充血導致的假象，肌肉真正增長的時間是在運動過后的休息時發生的，此時開始出現恢復反應，肌肉纖維不斷擴大、再生，從而使外形發生變化，你的肌肉線條就會逐漸凸顯出來。

肌肉鍛煉需要熱身
任何運動之前都應做好熱身，力量訓練也不例外，但不同于有氧運動的是，力量訓練可以在鍛煉最開始的20-30秒內完成熱身，你可以緩慢地完成一組動作，使肌纖維調動起來，我們身體大多數肌肉都處于活動狀態，而那些非活動狀態的肌肉，也會在完成這組動作后被調動起來，使身體處于絕佳狀態。

如何決定訓練量
初學者最簡單有效的方法是先拿起較輕的重量，在該重量下能輕松地完成20次重復動作并保持動作正確，這便是初學者的起始重量，隨后才開始根據體能情況逐漸增加。
以啞鈴為例，在做彎舉時，不能將重量移動地太快，如果移動的太快，肌肉是無法被刺激到的，可以在心里默數4秒（根據訓練動作決定用時），用4秒舉起啞鈴，再用4秒放下啞鈴，有必要的話，還可在動作之間短暫停留。

我們需一直重復這個動作，直到你覺得無法再進行下去或再做一個動作會變形時，記住這個次數，這便是肌肉衰竭訓練，也就是在這個重量下適合你的RM訓練強度。
RM大致可分類為
1-10RM:主增肌，提升力量。
10-15RM:主提升力量和耐力，增肌效果一般。
15-30RM:主提升耐力。
假設你是以增肌為目的，那在重量上應適度選擇大重量的負荷，少次數的強度。

其他注意事項
1、力量訓練需要定期訓練，以4-6周為一個周期，針對每一塊肌肉進行不同強度的鍛煉，并注意休息時間。
2、優先考慮復合動作，每個訓練中都要逐步增減訓練量，避免進入平臺期。
3、訓練要結合限制卡路里攝入的飲食習慣，以有效減少脂肪。
4、保持良好睡眠習慣，并允許身體每周有1-2天的休息，才能促使肌肉增長。
5、養成記錄的習慣，記錄體重體脂變化、皮褶厚度變化，訓練日志等，方便后續評估訓練情況，及時做調整。

增肌是一個漫長的過程，絕非一朝一夕，普通人大多是在健身房或者居家環境下自己摸索的，所以我們應更多地關注動作姿勢是否正確，關注質量并隨時留心肌肉疲勞適可而止，避免運動受傷，在此前提下才能更安全有效地增肌。