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大家都知道“熬夜要命” 。
熬一晚 ， 將會收獲兩天的無精打采、渾渾噩噩 。
天天熬 ， 將會收獲一副千瘡百孔的身體 。
更可怕的是 ， 如果在熬夜后 ， 不吃早餐或者堅持健身 ， 那么傷害效果將直接拉滿 。
早餐是一天中重要的一餐 ， 占全天熱能的30% ， 不過生活中很多人因為晚睡晚起的緣故 ， 把一餐“進化”掉了 。
許多研究表明 ， 不吃早餐和肥胖、糖尿病、高血壓和免疫低等問題息息相關 。
營養學知名期刊Nutrients發表了一項研究 ， 該研究納入了16121名平均年齡為48.11歲的韓國人數據（6744名男性和9377名女性） ， 通過對其睡眠時間和早餐飲食行為的統計分析發現：
不吃早餐+晚睡和更高的代謝綜合征（MetS）患病率增加有關 ， 尤其是在男性中更為明顯 。
（這里晚睡的定義是超過23：17睡覺）
代謝綜合征是由于代謝紊亂引起的一系列疾病 ， 常被稱為“致命的四重奏” ， 即包括腹型肥胖、高血壓、高血糖和血脂異常多種癥狀 。
而這些病癥往往是導致心、腦血管疾病的病理基礎 ， 如果不加以控制 ， 甚至還可能增加消化系統等方面的癌癥 。
因此晚睡黨想要惜命的話 ， 最好還是在睡醒后吃點早餐 ， 雖然偶爾不吃早餐也沒什么大問題 ， 但長期以往引發了難治愈的慢性疾病 ， 想后悔就來不及了 。
運動鍛煉是提高身體機能的重要方式 ， 不少人認為運動或許能抵消熬夜帶來的傷害 ， 但九叔想說這其實是在作死 。
成年人的最佳睡眠時長通常為7-9小時 ， 有研究表明：睡不夠6小時 ， 第二天就可能身心受創 ， 出現情緒低迷、頭暈頭疼等癥狀 ， 而熬夜后的第3天 ， 免疫力也會直線下降 ， 各種身體不適和并發癥接踵而來 。
如果在免疫系統本身就傷痕累累的情況下 ， 你還要去瘋狂鍛煉 ， 那負面影響將直接疊加 。
另外 ， 熬夜鍛煉還特別傷心 。 熬夜會導致晝夜節律紊亂 ， 增加心肌細胞損傷 ， 容易誘發心肌梗死 。
而運動需要心臟的強供血 ， 這就相當于強迫心臟“007”通宵工作 ， 最后的結果可能就是猝死 。
所以說 ， 強身健體首先需要保證睡眠充足 ， 睡不夠的情況下 ， 先學會躺平或許對身體更有幫助 。
當然 ， 保護健康的最好方法就是不熬夜 ， 如果沒辦法必須得熬夜 ， 例如上夜班或者偶爾加班 ， 可嘗試以下方法降低熬夜得危害 。
熬夜過程中 ， 如果長時間久坐 ， 不僅會讓身體疲憊 ， 還會影響大腦供血 ， 讓人昏昏沉沉 。
所以最好每隔1小時 ， 就起來拉伸拉伸 ， 例如采取站姿或躺姿 ， 雙腳并攏 ， 雙手向上伸展 ， 并轉動腰身 ， 舒緩緊繃感 。
熬夜時如果肚子餓了 ， 可以吃點易消化的食物 ， 但盡量別碰油炸、辛辣等高油鹽的零食 ， 這種食物吃多了不僅容易肥胖 ， 還會增加腸胃負擔 ， 影響下半夜的睡眠 。
宵夜可以選擇水果、燕麥、酸奶等有飽腹感且低熱量的食物 。
熬夜后可以抽空小憩 ， 利用午休時間小睡一會 ， 但避免時間過長 ， 一般半小時至1小時為宜 。
熬夜后吃早飯 ， 可以幫助補充營養恢復體力 ， 吃點豆漿、牛奶、新鮮蔬果都是不錯的選擇 。
此外可以適量多補充維A、維B ， 有助于緩解視疲勞 。
起床后喝一杯溫開水 ， 有利于加快身體的新陳代謝 ， 白天也可以多喝喝菊花枸杞茶 ， 幫助清肝明目 。
總的來說 ， 熬夜+不吃早餐以及健身 ， 都是極其傷身的行為 ， 所以我們能不熬夜就不熬夜 ， 被迫熬夜也要學幾招自保的補救措施 。
參考資料：
[1
Zhao Y ，Lu X ，Wan F ，et al. Disruption of Circadian Rhythms by Shift Work Exacerbates Reperfusion Injury in Myocardial Infarction. J Am Coll Cardiol. 2022 May 31;79(21)：2097-2115.
[2
Lee S. Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being. Ann Behav Med. 2022 Apr 2;56(4)：393-404. doi： 10.1093/abm/kaab055. PMID： 34223608; PMCID： PMC8976290.
【如何減少熬夜對身體的傷害？做好這5件事，熬夜不一定傷身】[3
Kim ，Y.; An ，H.-J.; Seo ，Y.-G. The Relationship between Breakfast and Sleep and Cardiovascular Risk Factors. Nutrients 2023 ，15 ，4596.
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