再做半程動作，雙手持啞鈴，核心收緊，背部挺直，將啞鈴從底部盡力舉高，手臂與身體軀干大約在45度夾角。


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注意：全程動作速度要慢，不能有任何借力和聳肩現象；半程動作速度要加快，不要暫停。
全程動作選擇7.5KG啞鈴，做5組*15次；半程動作選擇10KG啞鈴，做5組*12次。


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接著做單手啞鈴側平舉，單手抓住固定桿，另一手握住啞鈴，身體向著一側傾斜，將啞鈴舉至水平高度停止。
注意：在傾斜角度可以刺激三角肌中束上半段，因此需要有傾斜角度，左右兩側同時做完才能休息。
單手啞鈴側平舉，選擇7.5KG啞鈴，左右兩側各做15次，連續做4組。


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很多人練肩，往往都是從三角肌前束和中束開始，容易忽視對三角肌后束的訓練。
這里建議從三角肌后束開始訓練，1個固定器械動作，另外1個超級組動作。
針對三角肌前束，以固定重量做杠鈴推舉訓練，接著以啞鈴前平舉做收尾。
最后的三角肌中束，主要還是啞鈴側平舉，拆分成了全程和半程以及單手動作。
這樣的一套肩部訓練，間歇時間短一些60分鐘，更慢一些90分鐘。


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只要保證動作質量，每一組動作都能練到位，這樣訓練一段時間就能看見成果。
當然如果你覺得重量太低，可以適當增加一些負重，這樣訓練效果會更好。


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【 練肩|1套高效練肩動作，全面刺激整個三角肌，輕松擁有飽滿的球形肩】
還等什么，趕緊練起來吧——悠米愛健身

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