在健身房訓練，你會發覺一些老鐵的肩膀很厚，側面看去像個圓球的形態，正面擺造型時，整個肩膀很寬，配合著胸肌和腹肌，整個上半身肌肉非常完美。
你也想練出這樣的球形肩，于是拿起一副啞鈴開始做各種動作，還有各種繩索和器械動作，結果練了半年，依然看不到什么效果。


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此時你就有疑問了：別人的肩膀很寬很厚，而自己為什么練不出像他那樣的肩膀呢？
下面推薦一套高效練肩的訓練方法：
1.先強化三角肌后束


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首先做器械反向飛鳥，調節坐墊高度后，此時雙手略高于肩部或者平齊，將額頭或者胸部貼于靠背，略微含胸弓背，雙手握住把手向著兩側打開，直至三角肌后束收縮時停止。
注意：兩側手臂不要完全伸直，動作幅度不要過大，避免肩胛骨向內收縮。
采用遞增組模式操作，先用20KG熱身，正式訓練從30KG開始，再到35KG，40KG，分別做5組*12次，4組*10次；3組*8次。


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接著做“俯身啞鈴飛鳥和繩索面拉”超級組動作，兩個動作同時操作。
先用雙手持啞鈴，俯身30度角，略微屈膝，將啞鈴向著兩側上方舉高，直至肘部與肩部平齊停止。
注意：俯身角度盡量低一些，始終保持背部中立位，避免使用較大重量，防止借力。


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再將龍門架把手換成繩索，調節至較高的位置，雙手握住繩索兩端，同時向后拉動繩索站立，收緊腹部，用力將繩索向著頭部方向拉動，直至肘部與肩部平齊時停止。
注意：雙手握住繩索末端拉動，速度不要太快，頂部位置略微停頓3秒效果更好。
俯身啞鈴飛鳥，選擇10KG的啞鈴做12次；繩索面拉選擇30KG的重量做14次，兩個動作組合，連續做4組即可。

2.再強化三角肌前束


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首先做坐姿杠鈴推舉，將啞鈴凳調節為上斜75度角，雙手持杠鈴坐立，順勢將杠鈴舉至下巴位置，從底部向上推至高位停止。
注意：向上手臂接近伸直，向下杠鈴至下巴位置即可，不要完全下放至鎖骨位置，需要將背部和頭部完全貼于啞鈴凳面，這樣可以減少腰背部壓力。
采用固定組模式操作，選擇30KG的重量，做6組*12次。


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接著做啞鈴前平舉，需要將雙手和交替動作組合訓練。
先雙手橫握啞鈴，采用站姿方法，直接向著前上方舉高啞鈴，直至手臂略高于肩部挺直。
做完之后，立刻做交替動作，先將左手啞鈴舉高，放下之后，再將右手啞鈴舉高，如此交替重復。


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注意：可以略微借力操作，但是動作幅度不能過大，需要感受到三角肌前束的主動發力感。
啞鈴前平舉，選擇10KG重量，雙手做12次，交替動作做16次，連續做4組即可。

3.最后強化三角肌中束


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首先做啞鈴側平舉，需要做全程和半程動作。
先做全程動作，雙手持啞鈴，身體略微前傾，向著身體兩側上方舉高，需要做到肘部與肩部平齊。

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