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比人魚線更性感！6 個健身動作讓你擁有“鯊魚肌”

啞鈴人魚線增肌健身教學

比人魚線更性感！6 個健身動作讓你擁有“鯊魚肌”

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近幾年在健身界有個非常熱的名詞叫做“鯊魚肌” ， 這是指胸前肋骨至肩胛骨內緣的一塊小肌群 ， 因形似鋸齒狀 ， 故命名為“前鋸肌” 。 鯊魚肌讓男性的肌肉線條更性感 ， 赤身走在沙灘上 ， 舉手投足都是焦點！


想練出線條分明的前鋸肌 ， 以下六個動作將助你一臂之力！





鯊魚肌是什么？



鯊魚肌其實就是前鋸肌 ， 簡單來說 ， 前鋸肌的位置自胸前肋骨開始 ， 環繞體側延伸至肩胛骨 ， 外觀看起來像鯊魚兩側的腮裂 ， 因此也被稱為鯊魚肌 。





由于前鋸肌屬于較小的肌群 ， 相對來說較難訓練 ， 同時也要體脂肪夠低 ， 才能明顯看到一條一條的鯊魚線 ， 比起胸腹肌、人魚線更難練！但各位千萬別因此氣餒 ， 只要適當控制飲食、持之以恒地鍛煉 ， 相信有朝一日也能練出迷人鯊魚?。 ?


而且前鋸肌不全是為了炫耀而存在 ， 強而有力的前鋸肌 ， 不僅能穩定肩胛骨、改善圓肩、讓胸肌更立體 ， 甚至還能使你出拳更有力量 ， 做其它健身動作時 ， 也會感覺更穩定、更有力量 ， 優點這么多 ， 你能不練嗎？




鯊魚肌訓練動作


1.彈力帶胸推


將彈力帶固定 ， 呈弓箭步 ， 把彈力帶舉至胸前 ， 水平向前推移 ， 稍作停頓后再慢慢回到起始位置 。 過程中注意肘部不要鎖死 ， 并將力量集中于胸部 。 每組做 10~15 下 ， 共做 3 組 。





2.單臂繩索下拉


將滑輪機調至最高位置 ， 單手握住握把 ， 保持手臂伸直下拉 ， 以背肌出力并對抗阻力 ， 拉至最下方時感受前鋸肌用力收縮 ， 再將手慢慢上舉 ， 讓肌肉得到充分的伸展 。 每組做 8~12 下 ， 共做 3 組 。





3.啞鈴單臂上舉


呈站姿 ， 單手持重量適當的啞鈴 ， 以肩膀上方作為起始位置 ， 向上推舉啞鈴 ， 停頓一秒后下降 ， 以鍛煉肩膀的方式 ， 帶動前鋸肌一同收縮 。 每邊做 8~12 下 ， 左右交替為一組 ， 共做 3 組 。



4.側身卷腹


側躺于地面上 ， 雙腿微微彎曲 ， 一手扶住頭后方 ， 另一只手向斜前方平放支撐 。 吐氣抬起身體 ， 扭轉上半身 ， 感受側腹收縮出力 ， 接著重復動作 。 每邊做 10~15 下 ， 左右交替為一組 ， 共做 3 組 。





5.熊爬


雙手支撐于地面 ， 采類似嬰兒爬行的姿勢 ， 但要注意雙膝不能跪地 ， 并保持頭部及背部平直 ， 勿拱背 。 右手向前移動的同時左腳跟進 ， 再換左手、右腳前進 ， 重復動作 。 一組爬行約前進 20 步 ， 亦可訓練后退的動作 。





6.左右出拳


拳擊是鍛煉前鋸肌的最佳動作 ， 透過雙臂左右交叉出拳 ， 能夠有效強化前鋸肌的肌肉力量 ， 增加近距離出拳的爆發力 ， 也因此許多拳擊選手都擁有非常發達的鯊魚肌 。





一回合以 3 分鐘為基礎 ， 時間內盡可能連續出拳 ， 接著休息 1 分鐘 。 剛起步時嘗試做 3~5 輪 ， 熟悉之后可以增加到 10~15 輪 。


【比人魚線更性感！6 個健身動作讓你擁有“鯊魚肌”】