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四十歲是人生分水嶺，鍛煉方式的選擇至關重要，讓你重拾健康活力

廣場舞肌肉鍛煉

四十歲是人生分水嶺，鍛煉方式的選擇至關重要，讓你重拾健康活力

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四十歲是人生分水嶺，鍛煉方式的選擇至關重要，讓你重拾健康活力
山西省中醫院代謝病科 郅佳佳

追求健康 ， 不僅需要注重合理膳食以保障營養攝入 ， 還要做到心理平衡、恬淡自然 ， 更需要通過科學運動以維持身體機能 。 哪些運動對于年過40的人才是真正有益的？很多人一直在尋求這個答案 。 有文獻講運動和全因死亡率的關系的 。 因此 ， 運動在這個時期還是很關鍵的 。


一、有氧運動

建議有5個鍛煉 ， 大家可以去養成或者去嘗試一下 。
1.快走和慢跑
可以交替進行；也可以長期堅持其中一項 。 有助于提高我們的心肺功能和我們的運動協調性；降低我們一些疾病的發生風險 。 對于我們的減重也是有好處的 。 還能改善老年人的新陳代謝 ， 調節人們的心情環境 ， 能從各方面提高老年人的身體素質 。
2.跳繩
對于體重基數不是很大的 ， 關節脊柱方面沒有什么比較嚴重的問題的人群 ， 跳繩是一項非常不錯的有氧鍛煉 。 它本身對于環境場地的要求不是很高 。
3.游泳
它對于環境場地就有一些要求啦 ， 但是一些膝蓋、腰椎不是很好人群非常好 ， 游泳的時候可以讓這些關節部位不負重 。 防止在運動的時候受傷 。 但是值得注意的是蛙泳對膝蓋還是有要求的 ， 膝蓋不好的人要避免蛙泳；肩膀不好的人 ， 要減少一些仰泳這些大面積的肩關節活動的動作 。
4.揮拍類的運動
乒乓球、羽毛球這類和緩一些的運動比較適合 。 過了40就不建議比較激烈的比賽性質的揮拍類的運動了 。 比較容易受傷 。
5.舞蹈或是操類
比如一些廣場舞健身操舞蹈這類型對于心肺功能的鍛煉 ， 提高我們肌肉身體的協調性都是非常好的 。 但是應該減少過多的跪的動作 ， 防止增加膝蓋的壓力 。 廣場舞是一種很好的群眾性文體活動 ， 它簡單易學 ， 相較其他鍛煉方式強度較小 ， 娛樂性更強 。 跳廣場舞可以帶來愉快的情緒 ， 從而達到最佳的心理狀態 。 并且有助于提高睡眠質量 ， 使睡眠更佳 ， 使人得到更充分的休息 ， 令人更有活力、更精神 。


二、肌肉鍛煉
許多人覺得年輕人適合肌肉鍛煉 ， 其實對于年過40歲的人肌肉鍛煉非常的重要 。 避免肌肉萎縮 。 容易乏力沒勁 ， 動不動就這疼那疼的 。 最重要到老了容易跌倒 。
肌肉鍛煉有哪些？
1.啞鈴 。 買一些小啞鈴 ， 在家里練練彈力帶 。
2.平板支撐、俯臥撐、肢腿抬高、臀橋、繃式開合等等 ， 網上都有相對應的鍛煉可以進行參考 。 對抗自身體重的或者是對抗小器材的都可以進行 。

三、如何把握運動時間？
時間方面呢？不是說三天打魚兩天曬網 ， 也不是越多越好 。 這是有專門的研究支持的 。 最好的運動時間是每周150分鐘左右的中高強度的鍛煉 ， 有氧無氧結合 。 可以一周三次 ， 每次50分鐘；也可以一周五天 ， 每次30分鐘 。 不要太多我不要太少 。 適度就好 。
運動好處多多但是還應該注意
忌單獨鍛煉；
忌穿皮鞋鍛煉；
忌不注意身體變化；
忌僅進行一項鍛煉；
忌劇烈運動；
忌急于求成；
忌逞強運動 。
我們需要謹記：適度、柔和、均衡、循序漸進、個性化運動 ， 才是科學的 。


四、運動量強度如何判定？
【四十歲是人生分水嶺，鍛煉方式的選擇至關重要，讓你重拾健康活力】目前采用按心率的快慢來判定運動量的大小 。 方法是：在運動最高潮時測定一下心率 ， 先測出10秒鐘的心率數 ， 再乘以6 ， 所得的即是每分鐘的心率 。 180減去受測者年齡數 ， 所得之差即是鍛煉時的合適心率 。 低于合適心率則要增加運動量 ， 高于合適心率則應減少運動量 。 總的來說 ， 40歲以后不宜久坐 ， 運動要少量多次 ， 有張有弛 ， 動靜適宜 ， 量力而行 ， 貴在堅持 。 “流水不腐 ， 戶樞不蠹”這句話一方面說明了“動則不衰”的道理 ， 另一方面也強調了持久的重要性 。