要想緩解便秘 ， 應該做到以下幾點： 1.形成排便生物鐘 。 建議在晨起和餐后2小時內嘗試排便 。 最好在家中如廁 ， 排便時需集中注意力 ， 避免受到與排便無關的因素干擾 ， 養成良好的排便習慣 。 2. 多喝水 。 每天攝入2 升水會增強膳食纖維的通便作用 ， 因此多項便秘指南推薦每天的水攝入量為1.5～2.0升 。3.多補充膳食纖維 。 膳食纖維可以促進排便 ， 所以應該多吃新鮮的綠葉蔬菜和膳食纖維高的水果 。 推薦每天的膳食纖維的攝入量為20～35克 ， 并推薦可溶性膳食纖維 。 4.適量運動 。 規律的體育運動可縮短腸道傳輸時間、利于通便 ， 有氧運動如步行、騎車等對改善便秘有效 ， 一般推薦每天的運動量為30～60分鐘 ， 每周至少2次 。 5.推薦便秘患者采取蹲位排便姿勢 。 有研究證實 ， 相比于坐位排便 ， 蹲位時腹壓并無明顯增加 ， 且此時恥骨直腸肌放松 ， 排便時的直腸肛角變大 ， 直腸管腔變直、排便所需的直腸應變就小 ， 有利于糞便的排出 。 （via北京佑安醫院）
【運動|有效緩解便秘請記住這幾點！】
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