營養|減肥怎么吃早餐？450千卡1周早餐食譜來嘍早餐|減肥|膳食|主食|圣女果

「為了多睡幾分鐘，早餐只能湊合著吃」，這是很多朋友的常態，可是湊合的早餐往往不營養還容易胖人。
比如很多朋友常吃的油條、煎餅果子、油餅、豆漿、八寶粥，不是高油就是加糖，這都會額外增加能量攝入，另外很少人早餐吃菜，蔬菜里的膳食纖維可以增加飽腹感，減肥早餐不吃它，真是錯過一個億。
有沒有快手又營養的早餐，讓咱們這些「懶癌」吃飽吃好還利于減肥，必須有。
谷老師給大家編制了7天帶量的早餐食譜，減肥小伙伴跟著吃吧。
一、該食譜適合哪些人群？
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適合大部分女性，理論依據是：中國居民膳食指南建議輕體力勞動者女性，也就是咱們沒啥活動量的白領女性，每天攝入1800千卡能量。
如果要饑餓感不明顯，每天能量大概虧空300千卡就行，也就是每天大概需要攝入1500千卡。
而營養上一般建議早餐能量占全天的25%～30% ，即375～450千卡之間，谷老師設計的7天早餐食譜都在這個能量范圍內，適合大部分女性。
當然有的女生胃口比較小，那就不用早餐全吃完，完全可以把容易攜帶的水果、酸奶、堅果等食物帶到辦公室作為加餐吃。
二、該食譜有何亮點？
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1、營養搭配科學合理
早餐至少有主食、蔬菜、蛋白三類食物。
主食富含碳水化合物，可以為人體提供充足的葡萄糖，蔬菜富含膳食纖維，又能延緩血糖上升，適量的主食和充足的蔬菜利于維持血糖穩定，減少低血糖的情況，這樣整個上午工作起來就勁頭十足。
粗細搭配的主食和蔬菜，提供的豐富的膳食纖維，可以占據胃的體積，增加飽腹感，也能為人體提供豐富的維生素C和礦物質；另外充足的蛋白能延長飽腹感，也利于控制體重。
2、顏色豐富有食欲
每天的早餐至少有3種顏色，讓人看起來就有食欲，另外多彩的食物營養也很豐富，比如西蘭花、秋葵富含鈣，西紅柿、紫薯、藍莓富含抗氧化的番茄紅素、花青素，南瓜、胡蘿卜富含抗氧化的β-葫蘆卜素。
3、快手讓你省時間
像全麥面包、脫脂牛奶、小圣女果、燕麥片、無糖酸奶、無糖豆漿粉等食物都是現成的，像紫薯、山藥、地瓜、玉米、水煮蛋，都是簡單蒸煮就行。
蔬菜比如西蘭花、秋葵、雜蔬丁、菠菜，基本都是沸水焯一下，淋上油醋汁、低脂沙拉醬，撒上胡椒海鹽混合調料就行。
西紅柿雞蛋湯、清湯面，協調好時間也都能15分鐘內搞定，比如切西紅柿時可以先把水燒開，炒西紅柿時可以攪打雞蛋，準備淀粉。
4、食材準備方便，互換靈活
谷老師食譜中提及的一些耐儲的食材可以集中采購好，比如無糖全麥面包、紫米饅頭、雜蔬丁、蝦仁，冷凍起來隨吃隨微波、蒸或煮，簡直不要太方便。
再比如紫薯、地瓜、南瓜，直接陰涼處儲存放個把月都沒問題，再比如燕麥片、脫脂牛奶、無糖豆漿粉、堅果保質期更是長。
至于不耐儲存的各種蔬菜和水果，冰箱冷藏，一周內吃完也完全沒問題。
另外谷老師還在每天食譜中給出了一些食材互換的選擇，便于你靈活搭配。谷老師也會給出一些食材看起來大體的量，當然如果你周末有時間，稱量一下食材感受一下量更好。
第1天