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訓練方法|鍛煉盆底肌 不只有凱格爾

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不敢跳、不敢跑、不敢大聲笑——盆底肌功能障礙的尷尬 ， 誰得誰知道 。 盆底肌也是肌肉 ， 既然是肌肉 ， 就可以通過運動來鍛煉加強 。 而且 ， 盆底肌的鍛煉 ， 只要您能堅持 ， 效果嘛 ， 誰練誰知道 。
介紹幾種有效的盆底肌訓練方法 。 趕緊練起來 ， 待3月草長鶯飛時 ， 好好享受明媚的春日！
訓練方法|鍛煉盆底肌 不只有凱格爾
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1.凱格爾運動
凱格爾運動是鍛煉盆底肌最常用的方法 ， 即有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮訓練 。 一般堅持訓練4～6周后 ， 患者的盆底功能就會有一定程度的改善 。
2.深蹲
深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量 。 患者站立 ， 雙腳分開 ， 與肩同寬；彎曲膝蓋 ， 向后推臀部 ， 就好像您要坐在椅子上一樣 ， 直到大腿與地面平行 。 拉直雙腿 ， 然后回到站立狀態 。 每天完成15次 。
3.橋式運動
患者仰臥位 ， 腰背部緊貼地面 ， 膝蓋成90度角彎曲 ， 雙腳平放 ， 兩臂伸直 ， 兩側手掌朝下 。 臀肌收縮 ， 使臀部抬離地面 ， 最終使肩膀和膝蓋形成一條直線；在頂部暫停1～2秒后恢復起始位置 。 10～15次為一組 ， 每天做2～3組 ， 每組之間休息30～60秒 。
4.超人運動
患者站直 ， 穩定重心 ， 同時拉直并抬高左腿和右臂 ， 使骨盆和肩膀保持中立 。 注意 ， 不要抬頭或低頭 。 保持此姿勢5秒鐘 ， 然后回到起始位置 ， 再抬起右腿和左臂 ， 交替進行 。
5.斜板抬腿
手掌和膝蓋支撐身體俯身向下 ， 腰背部與地面平行 。 吸氣時 ， 向上抬一側腿 ， 呼氣時落腿 。 保持一個呼吸做一次動作 ， 做滿10次換另一側 。
6.陰道啞鈴
陰道啞鈴是流行的盆底肌鍛煉方法 ， 其精巧的設計被越來越多的女性所青睞 。 市面上可選擇的品種很多 ， 女性朋友可以按需選擇 。
7.生物反饋
這種方法通常由醫護人員使用設備幫助患者訓練 。 通過盆底肌的電刺激、生物反饋 ， 加強患者肌肉的自主收縮 ， 提高盆底肌肉的張力和肌力 。
文：上海健康醫學院附屬周浦醫院 郭祎莎 畢霞
編輯： 于夢非 欒兆琳
審核： 徐秉楠閆龑
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